Arroz e feijão é a base da alimentação do brasileiro. Como nosso país é grande, temos muitas comidas típicas, mas o arroz e feijão é popular no Brasil inteiro. Você pode viajar para qualquer região que encontrará o tradicional arroz com feijão. O feijão pode até mudar, ser preto, manteiga, branco, mulatinho, carioquinha, etc. mas você vai conseguir comer um feijãozinho com arroz.

Segundo pesquisas, os portugueses trouxeram o arroz branco durante a colonização do Brasil. Já o feijão era consumido pelos índios, que o comiam com farinha. Como era um alimento fácil de se obter, logo o feijão foi incorporado à dieta dos escravos. Dom João VI experimentou a mistura de arroz com feijão e adorou, incorporando o prato às refeições da corte portuguesa. A dupla inseparável hoje é um dos pilares da nossa alimentação e não pode faltar nos pratos dos brasileiros.

Feijão com arroz tem alto valor nutritivo

Por ser uma combinação tradicional, bem caseira e popular, muita gente atribui ao feijão com arroz um status, digamos, menos nobre. Muitos também culpam o feijão com arroz pelos quilinhos a mais: “preciso parar de comer feijão com arroz para emagrecer…“.

Tudo mentira! O feijão com arroz é importantíssimo do ponto de vista nutricional e apesar do que muitos teimam em afirmar, a combinação não engorda. Muito pelo contrário, é uma combinação riquíssima em nutrientes essenciais para nosso organismo, e o mais importante, um completa o outro. Ou seja, é melhor comer arroz com feijão do que apenas um ou outro.

 

O arroz

O arroz possui o aminoácido metiona em grande quantidade, além de ser rico em fibras e em vitaminas do complexo B.

  • B1:ajuda no funcionamento do sistema nervoso e muscular, além de ajudar no funcionamento do coração;
  • B2:bom para as células nervosas e olhos. Ajuda o organismo a metabolizar proteínas, carboidratos e gorduras;
  • B3:mantém a pele saudável e ajuda no funcionamento do aparelho digestivo e do sistema nervoso. Pra completar ajuda a reduzir o colesterol.

A metionina é um aminoácido fundamental para nosso organismo, pois ajuda a preservar a função hepática e a processar gorduras . Segundo a Embrapa, os aminoácidos encontrados no arroz são mais nutritivos que os encontrados em outros cereais, como trigo e milho. Além disso o arroz concentra menos de 1% de gordura.

Na hora de escolher que tipo de arroz vai comer, saiba que o arroz integral e o arroz preto são os mais nutritivos. Depois vem o parboilizado, e o menos nutritivo é o arroz branco.

  • Arroz integral:é o mais nutritivo. Por não passar por nenhum tipo de polimento, fica com a coloração mais escura (só a casca é removida), mas retém a maior parte dos nutrientes. O sabor do arroz integral é mais acentuado e depois de cozido ele fica mais duro que o arroz branco ou parbolizado.
  • Arroz preto: bastante usado em saladas, o arroz preto é cultivado na China há mais de 4 mil anos. É muito rico em compostos fenólicos que têm grande poder antioxidante, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce e outros problemas de saúde. Possui 30% mais fibra e 20% mais proteína se comparado ao arroz integral. Além disso possui menos gordura e menor valor calórico. Em compensação, o arroz integral é um melhor repositor de energia, graças à sua maior quantidade de carboidratos.
  • Arroz parboilizado:É mais consumido no Rio de Janeiro, Bahia e em alguns estados do Sul do Brasil. Ainda na casca, passa por um tratamento hidrotérmico. Desse procedimento resulta um grão com mais nutrientes em relação ao arroz polido, como vitaminas e sais minerais.
  • Arroz branco:não possui fibras ou vitaminas, por isso é o menos recomendado pelos nutriocionistas. Somente é rico em amido. Por conta do processo de polimento, acaba perdendo a maioria dos nutrientes.

 

Componentes Quantidade em 100 g de arroz 
Energia 124 kcal
Proteínas 2,6 g
Gorduras 1,0 g
Carboidratos 25,8 g
Fibras 2,7 g
Vitamina B6 0,0,8 mg
Potássio 75 mg
Ferro 0,3 mg
Magnésio 59 mg

O Feijão

Assim como o arroz, o feijão também é fonte de vitaminas do complexo B, como B1, B2, B3. Além dessas, ele ainda conta com a B9, que ajuda no funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea. Na lista de sais minerais o feijão também faz bonito: ferro, cobre, magnésio, zinco, fósforo, cobre, cálcio e potássio. Pra completar, o feijão ainda é rico em um aminoácido que é essencial parar nosso organismo, a lisina. Como o organismo não produz a lisina, o feijão é uma ótima fonte. A lisina ajuda no crescimento de crianças e adolescentes e na restauração de tecidos.

O feijão mais consumido no Brasil é o carioca, um feijão castanho claro que é cheio de pequenas listras marrons (por lembrar o calçadão de Copacabana, levou esse nome). O feijão carioca é o mais consumido, com o preto ficando em segundo lugar. O restante dos tipos de feijão só é consumido por cerca de 10% dos brasileiros.

Escolher entre o feijão preto e feijão carioca não trará prejuízos para sua saúde, essa escolha deve ser baseada no seu gosto pessoal mesmo.

  • Feijão branco:mais usado em saladas ou pratos mais elaborados, por conte de seus grãos de tamanho maior. Como contém amido resistente ajuda a queimar gorduras. Livre de colesterol é um excelente aliado para quem quer fazer uma dieta saudável. Também apresentam quantidades moderadas de carboidrato, ferro e cálcio.
  • Feijão preto:o mais popular na região sul e em boa parte do sudeste (Rio de Janeiro e Espírito Santo), ele ajuda a controlar o colesterol e a hipertensão arterial, devido ao seu nível de potássio. Como reduz os níveis de gordura no sangue, é uma opção para diabéticos.
  • Feijão Carioca:o feijão carioca contém mais proteína, fibra e magnésio do que o feijão preto, mas perde em ferro, fósforo, potássio e cálcio. Assim como o feijão preto, ajuda a reduzir o colesterol e a controlar a pressão arterial.
  • Feijão-de-corda:também conhecido como feijão fradinho ou caupi, é uma ótima fonte de energia e proteínas, fazendo parte da dieta alimentar de grande parte da população de países subdesenvolvidos. O Brasil está entre os maiores produtores e consumidores mundiais. Esse tipo de feijão conta com uma proteína chamada vicilina, que ajuda a reduzir as taxas de colesterol. Associada à boa quantidade de fibras do feijão, protege ainda mais contra doenças cardiovasculares.

 

Componentes Quantidade em 100 g de feijão
Energia 77 kcal
Proteínas 7,0 g
Gorduras 0,4 g
Carboidratos 3,4 g
Fibras 8,4 g
Vitamina B6 0,03 mg
Potássio 256mg
Ferro 1,5 mg
Magnésio 40 mg

 

A COMBINAÇÃO

Comer feijão com arroz vai trazer mais benefícios para seu organismo do que comer apenas arroz, ou apenas feijão. Isso acontece porque o organismo não consegue digerir todas as proteínas que o feijão tem se o comermos isoladamente. Mas, basta misturar o feijão com o arroz (ou outro cereal) que o organismo consegue digerir e absorver as proteínas e vitaminas. O que falta em um, o outro completa. O arroz, por exemplo, é pobre em lisina, mas o feijão tem o aminoácido em abundância. Já o feijão é pobre em metionina, um aminoácido encontrado de sobra no arroz.

O Ministério da Saúde, através de um Guia Alimentar, diz que o feijão com arroz pode fazer parte da nossa alimentação diária. Nutricionistas só alertam para a quantidade de feijão com arroz que devemos comer. Se exagerar no prato, claro que os benefícios acabam se transformando em quilinhos a mais. Exagero nunca é bom em nenhum caso, por isso a proporção ideal é uma porção de feijão para duas de arroz.

Um prato que pode se tornar um inimigo na hora da dieta é a nossa tradicional feijoada. O problema não é o feijão, mas a quantidade de carnes gordurosas que ele leva, como toucinho, linguiça, carne seca, lombo, costela, sem falar da orelha, rabo e pé do porco. Isso dá uma quantidade de gordura enorme que vai se sobrepor aos nutrientes do feijão preto com arroz. O ideal é tentar fazer uma “feijoada light”, com carne seca magra e sem as carnes do porco.

Comer diariamente essa combinação de arroz com feijão vai nutrir seu organismo e ajudá-lo a prevenir doenças, como câncer, problemas cardiovasculares, entre outros. Além disso a combinação ajuda a controlar a diabetes e ainda ajuda o intestino a funcionar melhor, por conta do alto teor de fibras. No caso da diabetes, o arroz separadamente pode aumentar os índices glicêmicos, mas o feijão controla esse efeito. Por isso o equilíbrio entre arroz e feijão é indispensável.

 

A mistura que dá certo:

  • Combinação rica em carboidratos, componente energético da dieta;
  • Proteína do arroz é pobre em lisina, mas é uma excelente fonte de aminoácidos sulfurados, como metionina e cistina;
  • Proteína do feijão é relativamente rica na maioria dos aminoácidos essenciais, especialmente em lisina, mas deficiente em metionina e cistina;
  • Arroz com feijão fornece uma importante complementação proteica;
  • Carboidratos complexos;
  • Proteínas de origem vegetal de boa qualidade;
  • Fibra solúvel; fibra insolúvel;
  • Vitaminas (ácido fólico);
  • Minerais como ferro, potássio, manganês e zinco;
  • Baixo teor de sódio;
  • Baixo teor de gorduras;
  • Não contém gordura saturada;
  • Rico em compostos bio-ativos.

 

Benefícios do arroz com feijão

Confira os benefícios que a combinação de feijão com arroz pode trazer:

  • Emagrecer: quem está de dieta pode – e deve – comer arroz com feijão. Como a combinação tem pouca gordura, vai ajudar a saciar a fome e manter o organismo nutrido, ajudando no processo de emagrecimento. Claro que é essencial não cometer exageros. Não adianta comer um pratão de feijão com arroz, a quantidade correta são 2 porções de arroz para 1 porção de feijão.
  • Exercícios: quem está querendo emagrecer ou apenas se manter saudável, o feijão com arroz ajuda muito na hora dos exercícios, principalmente para quem faz musculação.
  • Diabetes: feijão com arroz ajuda a controlar a diabetes por ser uma combinação com baixo índice glicêmico.
  • Doenças cardiovasculares: feijão com arroz consiste em uma dieta baixa em gorduras, porém é rica em antioxidantes, proteínas, fibras e isoflavonas, reduzindo o colesterol e o LDL séricos e protegendo o organismo de doenças cardiovasculares.
  • Câncer: dietas ricas em antioxidantes e fitoquímicos reduzem o risco de câncer, por isso comer arroz com feijão regularmente é importante.

 

REFERÊNCIAS

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GOMES, T. D. U. H., et al. Methionine imbalance in the diet affects the DNA stability. In 6th Congress of the International Society of Nutrigenetics/Nutrigenomics, São Paulo-SP, 2012. Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics.New York : Karger, 2012. Abstract.

MANSUR, Luciana Muller.Vitaminas Hidrossolúveis no metabolismo.Apresentação de seminário sobre a disciplina Bioquímica do Tecido Animal,no programa de Pós- Graduação em Ciências Veterinárias da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Apresentado no 1º semestre de 2009.

NEPA/UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. Taco. Edição revisada4. Campinas; 2011.

VANNUCCHI, H. CUNHA, S.F.C.; Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes Vitaminas do Complexo B: Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piridoxina, Biotina e Ácido Pantotênico Força-tarefa Alimentos Fortificados e Suplementos Comitê de Nutrição ILSI Brasil Jul. 2009.

 

 

 

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