ALIMENTOS QUE MELHORAM O HUMOR

Ninguém gosta de ficar triste, mas às vezes não temos como controlar nossas emoções, seja por conta de estímulos externos como decepções e más notícias, ou por causa de desequilíbrios químicos causados por vários fatores, incluindo nossa alimentação. Aliás, saiba que, muitas das vezes, a sua tristeza “aparentemente sem motivo” pode ser causada por uma alimentação totalmente inadequada e alto consumo de açúcar e alimentos processados.

Hipócrates (406-356 AC) já buscava uma correlação entre a alimentação e o humor, e com isso, defendeu o princípio da força curadora da natureza, que era baseado em uma dieta adequada, ar fresco, caminhadas, ginástica, massagens, banho medicinais e principalmente, equilíbrio mental e emocional.

À exemplo de Hipócrates, estudos recentes também buscam a correlação entre os a ingestão alimentar e o humor, através dos processos neuroendócrinos, regulação energética, produção de hormônios e as alterações em condutas de apetite e saciedade. E esses estudos concluíram que todos esses eventos, que estão diretamente envolvidos em processos afetivos, possuem como responsáveis as substâncias provenientes da nutrição sendo precursoras de neurotransmissores e neuromediadores.

Apesar do baixo número de estudos nessa área, a serotonina vem sendo considerada como um fator indispensável para o humor. Entretanto, estudos mostram que o humor bom, ou até mesmo a ansiedade e o estresse, não possui como fundamento somente a produção de serotonina e sim, um equilíbrio entre serotonina, noradrenalina, dopamina e acetilcolina, melatonina, adenosina, histamina entre outros.

Muitos deles são oriundos da alimentação, portanto, proteínas, carboidratos e gorduras não agem somente para gerar energia, mas também no nosso estado emocional.

Pensando nisso, elaboramos uma lista com alimentos saudáveis, que contribuem para o bom humor e bem-estar em geral.

Lista de alimentos que melhoram seu humor




  • Banana– bom, bonito e barato. A banana faz um bem danado para a saúde. Ela ajuda na produção de serotonina por ser rica em triptofano, aminoácido essencial para a sintetização do neurotransmissor. A fruta ainda é fonte de carboidratos, magnésio, potássio e vitamina B6.
  • Laranja, maracujá, acerola e maçã–  na verdade, qualquer fruta rica em vitamina C por combaterem o estresse, ajudando nas defesas do organismo. Já o ácido fólico ajuda a atenuar os sintomas da depressão, sendo responsável pela produção de serotonina.
  • Abacate, melancia, limão e tangerina, mamão– assim como a banana, essas frutas são fontes de triptofano. O recomendado é consumir de três a cinco porções de frutas diariamente.
  • Alface– a lactucina presente no talo do alface tem efeito calmante e alivia o estresse. Já o miolo da folha é fonte de lítio, mineral que ajuda a controlar a ansiedade e depressão
  • Espinafre– a folha verde traz consigo outros cofatores importantes para a síntese de serotonina, como vitaminas do complexo B.
  • Outras folhas verdes– elas são fonte de uma vitamina A, vitaminas do complexo B, potássio e magnésio, possuem efeito antidepressivo atuando na produção de energia. Por isso, tanto o espinafre, alface e brócolis, como outras folhas verdes, ajudam a diminuir os sintomas da depressão.
  • Pimenta– a pimenta contém capsaicina, por isso ajuda na produção de endorfina, outro neurotransmissor associado ao nosso humor e bem-estar. Para obter melhores resultados, use pimenta-de-cheiro, malagueta ou a vermelha.
  • Ovo– Fonte de vitaminas do complexo B, o ovo também é rico em cálcio. Já sua gema é rica em colina, bom para a memória. Ele não só ajuda a melhorar nosso humor, como melhora nossa atenção, coordenação motora, reflexos e raciocínio.
  • Peixes e carnes magras– fontes de proteínas ricas em triptofano, minerais como selênio e zinco, responsáveis pela atividade cerebral e o bom humor.
  • Leite e iogurte desnatado– ricos em triptofano, também são de grande ajuda na formação da serotonina. Além disso são fontes de cálcio, responsáveis também pela formação de neurotransmissores.
  • Aveia e centeio– fonte rica de triptofano e fibras, ainda são ricos em selênio e vitaminas do complexo B que além de ajudarem a reduzir a ansiedade e depressão, regulam o intestino.
  • Castanha, castanha-do-pará, amêndoas e nozes– contêm uma gordura saudável, além de serem fontes de minerais e proteínas. Ajudam a reduzir o estresse e ainda possuem ação antioxidante. por conta do selênio. O consumo recomendado é de 30g. Um mix de oleaginosas é uma sugestão bastante interessante, basta pegar um pouco de cada e misturar em um pote.
  • Arroz integral–  o arroz branco pode ser o campeão nas mesas do brasileiro, mas o ideal é consumir arroz integral. A vitamina B1, essencial para o sistema nervoso, se encontra na camada externa do arroz, onde também é encontradas a vitamina E a fibra, que é mantida no integral mas é removida na produção do arroz branco.
  • Mel– mais um grande aliado na sintetização da serotonina. Pode ser usado como adoçante, tente substituir o açúcar do café ou chá por ele. O consumo recomendado são de duas colheres de sobremesa diariamente.
  • Chocolate – Contém tirosina, precursora da serotonina e minerais como cobre, magnésio e manganês, responsáveis pela produção de endorfina e dopamina. Sendo que os chocolates recomendados são os que possuem um teor de cacau acima de 70% (vide rótulo).

Bom humor com bom senso

Agora que você tem uma lista de alimentos acessíveis na mão para melhorar seu humor, tente consumi-los utilizando seu bom senso. Nada de exagerar na alimentação, pois por mais que esses alimentos sejam saudáveis, qualquer coisa em excesso pode causar outros desequilíbrios no seu organismo. No fim das contas, tudo deve ser consumido com moderação.

Não esqueça, equilíbrio sempre!

REFERÊNCIAS

ANGELIS, R. Fome Oculta. São Paulo: Atheneu, 2003.

Carvalho, M. A. ; Junior, A. P.; Nutrição E Estados De Humor: Da Medicina Chinesa Antiga À Neurociência. Rev. Simbio-Logias. V.1, n.1, mai/2008.

Cozzolino, S. M. F.; Cominetti, C.; Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição: Nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Manole, 2013.

FABREGAS, Bruno Cópio; VITORINO, Flávia Domingues; TEIXEIRA, Antônio Lucio. Deficiência de vitamina B12 e transtorno depressivo refratário. J. bras. psiquiatr.,  Rio de Janeiro ,  v. 60, n. 2, p. 141-143,   2011 .

MAZZOLA, Priscila Nicolao et al . Exercício aeróbico agudo restaura a concentração de triptofano em cérebro de ratos com hiperfenilalaninemia. Rev Bras Med Esporte,  São Paulo ,  v. 18, n. 5, p. 338-340, out.  2012 .

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