O que são vitaminas?

O nosso organismo precisa de todos os nutrientes necessários para que tenha um bom funcionamento. E isso inclui carboidratos, proteínas, lipídeos vitaminas. Só que as vitaminas não são produzidas pelo nosso organismo. Então como adicioná-las a nossa dieta diária? Simples, através do consumo de alimentos ricos em vitaminas, como frutas, carnes, verduras, legumes, etc., base de uma alimentação equilibrada e saudável.

Mas, por que mesmo não fazendo parte do grupo de alimentos fundamentais para o organismo, elas são importantes? Porque as vitaminas ajudam a evitar muitas doenças. A “avitaminose” é uma condição em que o organismo fica pobre em vitaminas e doenças são desencadeadas a partir desse processo.

Existem 13 tipos de vitaminas: A, C, D, E, K, B1, B2, B6, B12, ácido fólico, niacina, pantotênico e biotina, e cada uma delas tem uma ou mais funções específicas. Elas estão divididas em dois grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis são representadas pelas vitaminas A, D, E e K. Elas são solúveis em lipídeos (gorduras) e não-solúveis em água. Depois de absorvidas pelo intestino (com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado), essas vitaminas são transportadas através do sistema linfático até o tecido adiposo, onde ficam armazenadas. As vitaminas A e D são armazenadas principalmente no fígado e a E nos tecidos gordurosos. Já a vitamina K é armazenada em pouca quantidade pelo organismo. As vitaminas são encontradas associadas a gorduras no leite, queijo, carne, gema de ovo, fígado. Não é necessário o seu consumo diário.

Já as vitaminas hidrossolúveis são representadas pelas vitaminas C e as vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, ácido pantotênico e biotina). Elas são solúveis em água e absorvidas pelo intestino. Como essas vitaminas permanecem menos tempo no organismo (pois são solúveis em água e o excesso dessas vitaminas é eliminado pela urina), elas devem ser ingeridas com maior regularidade, ou seja, diariamente. Geralmente, as vitaminas hidrossolúveis são encontradas nos vegetais, no entanto, a vitamina B12 é praticamente exclusiva de alimentos de origem animal. Já as melhores fontes de vitamina C são as frutas e verduras cruas.

Vitamina na medida certa

Apesar de ser importante para o nosso organismo, é preciso lembrar que não se deve tomar vitaminas ou outros suplementos nutricionais em excesso e sem a orientação de um médico. Isto porque a quantidade de vitaminas a ser ingerida é variável, pois é levada em consideração idade, sexo, estado de saúde, atividade física e necessidade de cada pessoa. Ou seja, as vitaminas devem ser tomadas na medida certa, já que alguns nutrientes podem provocar efeitos colaterais, como pele seca, tontura, danos hepáticos, queda de cabelo, entre muitos outros problemas.

Se o excesso de vitaminas pode causar efeitos colaterais, a falta delas também é prejudicial à saúde, por isso é importante, incluir as vitaminas numa dieta saudável e balanceada. Em gestantes, por exemplo, é até estimulada a ingestão de ácido fólico, assim como em pessoas que apresentam saúde debilitada. Mas, é claro, que as doses aumentadas de vitaminas devem ser recomendadas por um médico ou nutricionista.

Pelo fato das vitaminas se perderem durante o processo de industrialização de alimentos, ou no momento em que estão sendo cozidos, o ideal é comer vegetais frescos crus. No entanto, quem não gosta de comer vegetais crus, pode optar pelo cozimento dos alimentos à vapor, pois dessa forma eles mantém os nutrientes e ainda conservam muito mais sua textura, aroma e paladar. Vegetais que são cozidos na água, devem ficar pouco tempo no fogo para que não ocorra a perda excessiva de seus nutrientes.

Características das vitaminas

1 – VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

  • Vitamina A (retinol) – Chamada de retinol porque compõe uma substância presente na retina. Ajuda no combate aos radicais livres, no fortalecimento dos sistema imunológico e na formação dos ossos. A falta da vitamina A no organismo provoca secura da pele, problemas de visão, formação de cálculos renais e diminuição de glóbulos vermelhos. A vitamina A é encontrada em vegetais amarelos ou alaranjados (cenoura), verduras com folhas verde-escuras (brócolis, espinafre), batata-doce, leite, gema de ovo, queijo, fígado de aves, manteiga, laranja, mamão papaia, pêssego.
  • Vitamina D (calciferol) – Auxilia na absorção de nutrientes pelo organismo, na regulação do cálcio do sangue e dos ossos, na manutenção de dentes fortes e saudáveis. Também ajuda no combate à enxaqueca,  na tensão pré-menstrual e na diminuição de doenças cardíacas. A falta da vitamina D provoca doenças como raquitismo e osteoporose. A vitamina D é encontrada na gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, atum, cogumelos, fígado de boi, iogurte, sardinha, leite, manteiga. O sol também é excelente fonte de vitamina D.
  • Vitamina E (tocoferol) – Tem função antioxidante (tem efeito sobre a deterioração das células e contra o envelhecimento). Fortalece o sistema muscular e reprodutor. A falta de vitamina E no organismo pode provocar esterilidade masculina, aborto, dificuldades visuais, anemia, lesões musculares e nervosas. A vitamina E é encontrada em carnes magras, alface, laticínios, óleo de amendoim, gema de ovo, abacate, banana, azeite, verduras.
  • Vitamina K (filoquinona) – Atua na coagulação do sangue, previne a osteoporose. Sua falta pode dificultar o estancamento de hemorragias internas. A vitamina K é encontrada em vegetais verdes, tomate, batata, gema de ovo, óleo de soja, fígado, leite.

2 – VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

  • Vitamina B1 (tiamina) – Responsável pelo correto metabolismo dos carboidratos, a vitamina B1 estimula o apetite, mantém o bom funcionamento do sistema nervoso e o tônus muscular. A falta da vitamina B1 no organismo pode causar o surgimento do beribéri, doença que provoca inflamação nos nervos, fadiga e atrofia dos músculos, paralisia, cansaço, falta de apetite, irritação nervosa, inchaço nas mãos e pés. Ela é encontrada no feijão, cereais integrais, gema de ovo, fígado, carnes, levedo de cerveja, vegetais verdes e folhosos.
  • Vitamina B2 (riboflavina) – A vitamina B2 atua no metabolismo de enzimas e na proteção do sistema nervoso. Também serve para o correto aproveitamento pelo corpo das proteínas e açúcares vindos da alimentação. Mantém saudável a cor da pele. Sua falta provoca lesões no sistema nervoso, cansaço, ardor nos olhos, dificuldade em curar feridas e rompimento da mucosa da boca, língua, lábios e bochechas. É encontrada nas carnes magras, ovos, leite, cereais integrais, fígado, vegetais como couve, repolho e espinafre.
  • Vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico ou vitamina PP) – A vitamina B3 atua na manutenção da pele, do tônus muscular e nervoso, na proteção do fígado e no bom funcionamento do sistema digestivo. Sua falta causa diarreia, fraqueza, dermatite, lesões na pele e no sistema nervoso, dor de cabeça, depressão, insônia. É encontrada em peixe, carnes magras, aves, feijão, levedo de cerveja, ovos, leite, fígado, café, amendoim e cereais integrais.
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico) – Antioxidante envolvido na produção da coenzima A, a vitamina B5 atua na regulação do metabolismo das gorduras. Sua falta provoca fadiga, anemia, cãimbras musculares, insônia. É encontrada na carne, leite e derivados, cereais integrais, ovos, vegetais, verduras, cogumelos, fígado.
  • Vitamina B6 (piridoxina) – A vitamina B6 presente no organismo participa na produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo das gorduras e proteínas, na produção de anticorpos e células vermelhas no sangue e mantém a pele saudável. Sua falta provoca distúrbios nervosos, irritabilidade, insônia, apatia, doenças da pele. É encontrada em carnes, levedo de cerveja, leite, cereais integrais, ovos, leguminosas, fígado.
  • Vitamina B7 (biotina ou vitamina H) – A vitamina B7 regula a ação de coenzimas visando o funcionamento do metabolismo. Sua falta provoca dores musculares, exaustão, inflamações na pele. É encontrada em carnes, banana, legumes, verduras, rim, fígado, gema de ovo, leite, arroz integral, levedo de cerveja, noz, castanha, amêndoa.
  • Vitamina B9 (ácido fólico) – A vitamina B9 é importante para a renovação das células do corpo, formação das hemácias e tecidos nervosos e para o metabolismo dos aminoácidos. Deve ser tomada por mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, para evitar a má formação no sistema nervoso. Sua falta pode causar anemia megaloblástica, doenças do tubo neural do feto, diarreia e má absorção de nutrientes a nivel intestinal. É encontrada em leite, ovos, feijão, fígado, frutas, cereais integrais, vegetais verdes.
  • Vitamina B12 (cianocobalamina) – A vitamina B12 é importante para a formação e amadurecimento das hemácias. Sua falta causa distúrbios nervosos e anemia perniciosa. É encontrada em carnes, leite, queijo, ovos, fígado.
  • Vitamina C (ácido ascórbico) – A vitamina C aumenta a absorção do ferro pelo intestino, combate os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele, dá resistência aos ossos e dentes, atua no fortalecimento do sistema imunológico, prevenindo gripes e infecções. Sua falta provoca escorbuto, fadiga, sangramento na pele e gengiva. É encontrada no abacaxi, acerola, laranja, limão, morango, caju, tangerina, kiwi, goiaba, pimentão, rúcula, repolho, espinafre, agrião, alface, tomate, alho, cebola.

Benefícios das vitaminas C e do complexo B

Todas as vitaminas têm sua importância, isso é fato, mas vale a pena conhecer um pouco mais os benefícios da vitaminas C e do complexo B.

Além de participar da constituição de todas as células do organismo e de regular o metabolismo geral, a vitamina C estimula as defesas do organismo e auxilia na formação dos tecidos, pois tem influência na constituição da parede celular das células do corpo como cartilagens e ossos, por exemplo.

A vitamina C pode ainda ser ingerida na forma de suplemento. Neste caso, porém, ela deve ser recomendada por um médico ou nutricionista, pois deve ser receitada somente quando for necessário, como no caso de mulheres grávidas. Mesmo porque a ingestão adequada de vitamina C pode variar de acordo com a fase de vida. Enquanto que a recomendação diária de vitamina C é de 25 mg, para criança, a dose recomendada para mulheres adultas é de 75 mg/dia; para homens adultos é de 90 mg/dia; para mulheres grávidas é de 85 mg/dia e durante a amamentação o indicado é 120 mg/dia.

Você sabia que a vitamina C também pode ser usada para clarear as manchas no rosto? E que tal cicatrizar feridas ou atenuar as rugas de expressão? Ou quem sabe deixar a pele mais macia e uniforme? Pois saiba que estas são algumas das funções da vitamina C. Mas, isso, é claro, só é possível se você utilizar um creme para rosto que contenha vitamina C.

Já os benefícios das vitaminas do complexo B são muitos e variáveis, pois mexem de uma forma geral com o funcionamento do organismo, já que elas atuam na formação de células  sanguíneas, na regulação do apetite, no processo de crescimento celular, no consumo de energia e na produção de enzimas envolvidas na digestão. Por isso é importante ingerir alimentos que são fonte de vitamina B variados. Desta forma, o organismo irá receber diversos tipos de nutrientes que irão contribuir cada um da sua forma para o equilíbrio do metabolismo.

Entre os benefícios principais das vitaminas do complexo B está a melhora do metabolismo, a manutenção do sistema nervoso, a proteção do fígado de diversas doenças, o combate à depressão e a regulação do apetite. As vitaminas também agem sobre a estética, garantindo saúde da pele e a melhora do crescimento do cabelo.

Por outro lado, a falta de vitaminas do complexo B pode causar o surgimento de doenças, causar transtornos gastrointestinais, irritabilidade e problemas de pele, dentre outros problemas.

 REFERÊNCIAS

https://iom.nationalacademies.org/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Vitamins.pdf

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