Quando falamos em vitamina D uma coisa vem logo à mente: o sol. O ser humano precisa de pelos menos 20 minutos diários de sol. Porém, há alimentos para ajudar o organismo a armazenar a vitamina D, que ajudam diretamente na absorção do cálcio.
Isso significa que ossos e dentes precisam tanto de cálcio quanto de vitamina D para se fortalecerem e crescerem apropriadamente. Para o organismo fabricar a vitamina D (na verdade ela é sintetizada pela pele), precisamos ficar expostos à luz solar todos os dias, sem passar protetor solar, por pelo menos 20 minutos. Por isso, os melhores horários para tomar sol são entre 6 e 10 da manhã e depois das 16h, evitando assim efeitos nocivos dos raios ultravioleta.
Isso vale para bebês recém-nascidos também. Bebês prematuros, crianças e idosos são os grupos com mais riscos de desenvolver problemas relacionados à falta de vitamina D no organismo. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 International Units (IUs), ou entre 5 e 15 mcg dependendo da idade. Frutos do mar geralmente dão boas doses de vitamina D. 10 gramas de salmão em lata, por exemplo, dá 650 IUs, ou seja, mais do que o mínimo diário recomendado.
Porém, muitos médicos aconselham sempre tomar sol, pois alguns alimentos que contém a vitamina D também são muito ricos em gorduras. Com o sol não temos esse probleminha, sendo assim o astro-rei sem dúvidas é a melhor e mais importante fonte de vitamina D.
A Importância da Vitamina D
Além de ser importante para ajudar o organismo a absorver o cálcio, a vitamina D ainda evita o raquitismo e diminui o risco de doenças cardíacas além de ajudar nos seguintes tópicos:
- Absorção do cálcio, fortalecendo ossos e dentes
- Crescimento
- Hipertrofia
- Emagrecimento
- Fertilidade
- Diminuir a acne
- Diminuir o risco de problemas do coração
- Evitar o raquitismo
- Funcionamento do sistema imunológico
- Combater inflamações
- Combater perdas nos rins
- Melhorar a pele
- Combater a depressão
- Prevenir e combater a osteoporose
- Manter o funcionamento adequado da tireoide
- Melhorar a secreção de insulina pelo pâncreas
Que alimentos são ricos em vitamina D?
Frutos do mar e peixes em geral estão no topo da lista quando o assunto é fonte de vitamina D, mas existe uma gama ampla de alimentos que podem ajudar nosso organismo a atingir o nível mínimo de consumo diário, que são 600 IUs, ou entre 5 e 15 microgramas, segundo a U.S. Dietary Reference Intake (DRI).
Homens de 13 a 50 anos: 5 a 10 mcg/dia.
Homens de 51 aos 70: 15 mcg/dia.
Mulheres de 13 a 50 anos: 5 mcg/dia.
Mulheres de 51 a 70 anos: 10 mcg/dia.
- Sardinha e atum em lata: 4,8 mcg e 6,7 mcg a cada 100g
- Fígado de boi: 0,8 mcg a cada bife de, aproximadamente, 68g
- Fígado de galinha: 1,1 mcg a cada 84g
- Óleo de fígado de bacalhau: 250 mcg a cada 100g
- Ovos: 1,1mcg cada ovo
- Queijo cheddar (artesanal): 0,6 mcg a cada 100g
- Manteiga: 1,5 mcg a cada 100g
- Iogurte: 0,1 mcg a cada 100g
- Salmão cozido: 3,5 mcg a cada 28g
- Leite Ninho Fortificado: 1,8 mcg a cada 26g
- Arenque fresco: 6,6 mcg a cada 28g
- Ostras in natura: 8 mcg a cada 100g
Alguns alimentos ricos em vitamina D em IUs, lembrando que são necessários cerca de 600 IUs diários:
- Atum em lata: 154 IUs a cada 100g
- Sardinha em lata: 46 IUs por lata
- Salmão em lata: 650 IUs a cada 100g
- Bife de fígado: 42 IUs a cada 100g
- Cogumelos: entre 100 e 275 IUs a cada 3 porções
- Ostras: 81 IUs a cada 100g
- Gema do ovo: 37 IUs cada
- Suco de laranja: entre 88 e 150 IUs cada 200ml
- Leite: 100 IUs a cada 100ml
- Ricota: 25 IUs o copo
Muitas pessoas recorrem a suplementos vitamínicos para suprir a cota diária de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau, assim como suplementos de vitamina D, são vendidos em cápsulas.
É muito importante sempre consultar um médico e um nutricionista antes de consumir alimentos ou suplementos regularmente. Ingerir vitamina D muito acima do limite diário, assim como outras vitaminas, pode ser prejudicial para a saúde a longo prazo.
