Vitamina B12 (cobalamina ou cianocobalamina). Na verdade, todos são a mesma coisa. A vitamina B12 faz parte do complexo B de vitaminas e desempenha papel indispensável no nosso organismo, sendo fundamental na formação sanguínea.

Além de ajudar na formação de glóbulos vermelhos, a vitamina B12 auxilia na produção de energia para o nosso corpo, apoia o sistema imunológico e o funcionamento do sistema nervoso. Pra completar, a vitamina B9 (ácido fólico) precisa da B12 para ser melhor absorvida e metabolizada pelo organismo.

Como a vitamina B12 só pode ser obtida através da digestão de proteínas animais, os vegetarianos podem apresentar deficiência dessa vitamina, sendo obrigados a recorrer a suplementos vitamínicos. O excesso de vitamina B12 no organismo é muito raro, já que eliminamos a vitamina B12 através da urina quando nosso corpo apresenta um excesso.

A vitamina B12

A vitamina B12 só pode ser sintetizada através de bactérias para que possa ser absorvida pelo nosso organismo. Ela é encontrada em carnes pois os animais ingerem ou absorvem bactérias produzidas no seu trato gastrointestinal. Essas bactérias são passadas para a carne e quando a consumimos, absorvemos a vitamina B12 produzida pelas bactérias. Ovos e leite também são boas fontes de B12, e isso se dá por conta da passagem dela através da secreção dos animais.

Nós até temos bactérias capazes de produzir B12 no intestino grosso, mas o problema é conseguir absorver a vitamina. Os principais micro-organismos que produzem a B12 são os actinomices, e temos essa bactéria no nosso intestino grosso. O problema é que o local de absorção da B12 (60 cm finais do intestino delgado) fica antes do nosso intestino grosso, então nossas bactérias são inúteis. Podem produzir a B12, mas não vamos absorvê-la. Por isso ela já precisa vir “pronta” de outro animal, para que seja absorvida na nossa digestão.

A cobalamina (B12) é fundamental para que as células funcionem bem, em especial as células do tecido nervoso, medula óssea e trato gastrointestinal. Nosso organismo armazena a maior quantidade de B12 no nosso fígado, liberando para os rins quando algum desses setores precisa dela.

Por que a vitamina B12 é importante para o organismo?

  • ajuda o ácido fólico (B9) a regular os glóbulos vermelhos (formação sanguínea)
  • ajuda o organismo a absorver e utilizar o ferro
  • ajuda no trato gastrointestinal, promovendo seu bom funcionamento
  • ajuda a absorver os nutrientes e vitaminas dos alimentos
  • ajuda a metabolizar carboidratos e gorduras
  • mantém o sistema nervoso saudável
  • promove sensação de bem-estar
  • ajuda na memória, concentração
  • ajuda a produzir energia
  • aumenta a imunidade

Já a carência de cobalamina no organismo pode gerar diversos problemas graves, entre eles:

  • Anemia megaloblástica;
  • anemia perniciosa;
  • glossite e hipospermia;
  • distúrbios gastrointestinais.

Os primeiros sintomas são mais brandos, como cansaço, tontura e perda de concentração, mas a falta continuada de B12 pode levar a esses problemas graves descritos acima. Para saber mais, leia mais abaixo sobre a deficiência de B12 no organismo.

Para não faltar cobalamina no seu organismo, saiba que as fontes mais ricas de B12 são fígado e rim, seguidos por leite e derivados, ovos, peixes e carnes de músculo.

Confira os valores diários da B12 recomendados pela Food and Nutrition Board.

Recomendações Nutricionais de vitamina B12:

Idade

µg /dia

Lactentes 0 a 6 meses7 a 12 meses

0.4

0.5

Crianças 1 a 3 anos

0.9

4 a 8 anos

1.2

Homens 9 a 13 anos

1.8

A cima dos 14 anos

2.4

Mulheres 9 a 13 anos

1.8

Acima dos 14 anos

2.4

Gravidez

2.6

Lactação

2.8

Vegetarianos podem apresentar deficiência de B12

Faltar vitamina B12 no organismo é raro, mas tem um grupo que sofre um risco maior: os vegetarianos. Como a B12 é encontrada em alimentos de origem animal (plantas não armazenam nem sintetizam a B12), a dieta vegetariana pode não suprir a necessidade do organismo. Além dos vegetarianos, quem tem problemas digestivos (deficiência da secreção do estômago ou síndrome de má absorção) também pode apresentar uma deficiência de B12, assim como pessoas que sofrem de hipotiroidismo.

Alguns pensam que alimentos como fermentados de soja e algas contêm vitamina B12, mas na verdade eles contêm um análogo da B12. São substâncias parecidas, mas que não são a mesma coisa. Na verdade, esses análogos podem interferir na absorção da verdadeira B12.

Um fato curioso: morcegos que só se alimentam de frutas não têm deficiência de B12 porque ao comerem as frutas, as mesmas vêm cheias de inseto, então o morcego acaba consumindo B12 através dos insetos. Quando um morcego de cativeiro só se alimenta de frutas lavadas, pode morrer de doenças nervosas (neuropatia).

Outros fatores podem contribuir para deficiência de B12, como fumar, consumir álcool e tomar certos medicamentos como colchicina, neomicina, metformina e ácido aminosalicílico e metformina. Todos prejudicam a absorção de B12 pelo organismo.

Outros grupos que devem ter cuidado com carência de cobalamina no organismo são: gestantes, lactantes e idosos. No caso dos idosos, a atenção deve ser constante, pois a absorção natural da B12 vai diminuindo com a idade. Quando a pessoa passa dos 50 anos, é aconselhável aumentar o consumo de alimentos fortificados com vitamina B12, ou mesmo procurar um médico ou nutricionista para tomar um suplemento vitamínico contendo B12.

Veja os sintomas que o organismo apresenta quando falta vitamina B12:

  • cansaço, energia baixa;
  • falta de apetite;
  • se sentir tonto ao levantar ou fazer algum esforço;
  • falta de concentração, perda de memória e de atenção;
  • diarreia;
  • cefaleia;
  • formigamento nas mãos e pés (parestesia).

Esses são sintomas iniciais, e se a pessoa não suprir a falta de B12, pode agravar seu quadro, gerando anemia megaloblástica ou anemia perniciosa, caracterizada por hiperatividade da medula óssea e aparecimento de glóbulos anormais no sangue. As anemias podem causar perda de apetite, alterações neurológicas, convulsões, problemas de pele e diarréia, além de danos irreversíveis na parede gástrica.

Para saber se os níveis de vitamina B12 estão dentro do normal é necessário um exame de sangue. Caso o coeficiente de B12 seja inferior a 150 pg/mL, a pessoa está com deficiência da vitamina.

As principais fontes de vitamina B12

Algumas das principais fontes de vitamina B12, seguindo também a qualidade de absorção pelo organismo, são:

  • Bife de Fígado (80% da necessidade diária)
  • Mariscos (100 gramas possuem 2280% da necessidade diária)
  • Ostras (100g possuem 570% da necessidade diária)
  • Carne bovina (100g de bife possuem 40% da necessidade diária)
  • Ovos e derivados (1 ovo possui 10% da necessidade diária)
  • Leite e derivados (1 copo possui 15% da necessidade diária)
  • Peixes (100g de Truta tem 40%, 100g de Salmão tem 50%, 100g de Atum tem 15%)
  • Cereais enriquecidos
  • Manteiga e margarina

Você deve ter visto “cereais enriquecidos” na lista acima. Na verdade, existem muitos alimentos enriquecidos com vitamina B12:

  • cereais matinais;
  • produtos à base de soja, geralmente usados como alternativas ao leite;
  • fórmulas infantis não lácteas à base de proteína de soja;
  • cereais para alimentação infantil;
  • achocolatados em pó;
  • creme de amendoim.

Esses produtos podem ser consumidos pelos vegetarianos, e ajudam na manutenção dos níveis de B12 no organismo. Mas é sempre melhor consultar um médico ou nutricionista para conhecer melhor suas necessidades e poder supri-las com saúde.

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