O ômega 3 é um ácido graxo, ou se preferir, gordura. Falando assim, você pode até pensar que não faz tão bem para o seu organismo, mas a verdade é que o ômega 3 é excelente para nossa saúde. Na realidade, os ácidos graxos são classificados em três categorias: monoinsaturado, saturado e poli-insaturado, que é a gordura boa para a saúde. E adivinhe só? O ômega 3 se encaixa na categoria de gordura poli-insaturada.

Esse tipo de gordura é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, e não consigamos produzi-la. Então, temos que procurar fontes e o ômega 3 é uma dessas excelentes fontes. A família de ácidos graxos do ômega 3 contém ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), todos bons pra saúde. Esses ácidos graxos revestem nossas células com uma camada lipídica, ajudando-as a realizar melhor as suas funções. Dessa forma, o ômega 3 contribui diretamente para uma boa circulação, ajudando seu coração e seu cérebro – esses lipídios também ajudam os neurônios e a retina.

Fontes de ômega 3

As maiores fontes de ômega 3 são os peixes marinhos, mas existem fontes vegetais também. Mas, tome cuidado, nem todos os ômega 3 são iguais. O melhor ômega 3 é o que tem ácidos graxos de cadeia longa, encontrado em peixes que vivem em águas mais profundas, como o bacalhau, atum, salmão, cação e albacora. Outra boa fonte e ômega 3 é o óleo de fígado de bacalhau, riquíssimo em ácidos graxos. O ômega 3 de cadeia curta conta com poucos benefícios para a saúde, encontrados em óleos extraídos de girassol, soja e milho. Este ômega 3 com ácidos graxos de cadeia curta também está presente em alguns vegetais como rúcula, brócolis, couve e espinafre.

Por isso cuidado na hora de comprar algum produto com ômega 3. Muitos são mais baratos, e os fabricantes estampam no rótulo ômega 3, mas sem especificar que é de cadeia curta. Os peixes de águas mais profundas tendem a ser mais difíceis de serem pescados, e por isso são mais caros.

Mas você não deve deixar de consumir o ômega 3 de origem vegetal. Embora ele seja de cadeia curta, os vegetais que possuem ômega 3 também possuem ômega 6 em boa quantidade, outro ácido graxo indispensável para nossa saúde. É possível ainda consumir suplementos alimentícios com ômega 3, em forma de cápsulas. Se optar por tomar um suplemento, faça apenas sob orientação médica.

O consumo ideal de ômega 3 vária em cada caso, pois deve ser levado em conta a condição de saúde do indivíduo para ajustar a dose em relação ao ômega 6. Logo, a ingestão deve ser avaliada e recomendada pelo médico ou nutricionista.

Fontes de ômega 3

Alimento Porção Quantidade em ômega 3
Sardinha 100 g 3,3 g
Arenque 100 g 1,6 g
Salmão 100 g 1,4 g
Atum 100 g 0,5 g
Sementes de chia 28 g 5,06 g
Sementes de linhaça 20 g 1,6 g
Nozes 28 g 2,6 g

Outros alimentos que contam com ômega 3 são nozes, soja, linhaça, sementes de sálvia e feijão, mas note que a quantidade de ômega 3 presente nesses alimentos é bem menor, pois são de cadeia curta. Existem vários outros alimentos enriquecidos com ômega 3, como ovos, óleos, pães, cereais e laticínios.

Benefícios do ômega 3

O ômega 3 ajuda nosso sistema circulatório, promovendo uma melhor saúde cardiovascular mantendo os níveis de colesterol e da pressão arterial. Como tem ação anti-inflamatória, previne o acúmulo de gordura nas artérias. Outro benefício importante é a participação do ômega 3 na formação do cérebro, principalmente desde a fecundação do óvulo até os 5 anos de idade. Ele torna o processo de comunicação das células nervosas mais rápido, o que ajuda na concentração, memória e aprendizado. Na fase adulta, o ômega 3 continua ajudando o cérebro, protegendo contra os danos do stress oxidativo. Dessa forma, previne doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer e a Doença de Parkinson.

Confira todos os benefícios do Ômega 3:

  • Possui capacidade anti-inflamatória
  • Ajuda o sistema imunológico
  • Alivia os sintomas da artrite reumatoide
  • Reduz e mantém os níveis de colesterol e triglicerídeos
  • Previne o entupimento dos vasos sanguíneos
  • Controla a pressão arterial
  • Previne acidente vascular cerebral (derrame)
  • Previne a diabetes
  • Participa no recobrimento da retina, melhorando a visão
  • Trata a asma
  • Ajuda as funções cerebrais, diminuindo o risco de declínio mental e doenças do sistema nervoso
  • Promove a concentração, memória e aprendizagem, além de melhorar o humor.
  • Previne alguns tipos de câncer
  • Trata síndromes inflamatórias intestinais (colites)
  • Combate a obesidade

Como qualquer outro alimento, evite o consumo exagerado de ômega 3 e consulte seu médico ou nutricionista para saber como é melhor consumi-lo. Ele traz inúmeros benefícios para sua saúde, mas apenas se for consumido corretamente, de forma balanceada dentro da sua dieta alimentar, pois o excesso de ômega 3 pode trazer problemas graves à saúde.

REFERÊNCIAS

MARTIN, Clayton Antunes et al . Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 19, n. 6, p. 761-770, Dec.  2006 .

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