• Tipos de Nutrientes:
  • Proteínas
  • Carboidratos
  • Lipídeos
  • Gorduras
  • Minerais

Nutrientes

Quando o assunto é alimentação, cada um tem a sua preferência com relação a comidas e sabores. Alguns até privilegiam mais certos tipos de alimentos, já outros comem de tudo. Pois quem come de tudo um pouco consegue enviar para o seu organismo todos os tipos de nutrientes que são encontrados nos alimentos, sejam eles de origem animal ou vegetal. Isso porque nenhum alimento consegue reunir todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Por outro lado, existem alimentos que podem oferecer ao organismo nutrientes em excesso, e aí corre-se o risco de a pessoa desenvolver várias doenças, como o diabetes. Por isso, o ideal é manter uma dieta equilibrada, incluindo todos os alimentos no seu dia a dia, só que em menor ou maior quantidade, dependendo dos nutrientes encontrados em cada um deles.


Cada alimento possui nutrientes que são importantes para o metabolismo do nosso organismo. Eles estão divididos em macronutrientes (proteína, carboidrato, lípidios ou gordura) e micronutrientes (vitaminas, minerais, fibras). Os macronutrientes são os nutrientes mais necessários ao organismo, por isso devem ser incluídos em maior quantidade, na nossa alimentação diária. E apesar de serem necessários em menor quantidade, os micronutrientes também desempenham um papel importante no funcionamento do metabolismo do nosso corpo. Assim sendo, o importante é combinar os alimentos para obter uma alimentação mais saudável.

Confira onde podem ser encontrados os nutrientes dos alimentos.

  • Proteínas – peixe, frango, carne vermelha, ovos, leite e derivados (queijo, iogurte), feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, arroz integral.
  • Carboidratos – pães, cereais, arroz e massas.
  • Lipídios – alimentos de origem animal que devem ser preferidos: soja, azeite de oliva, óleos (girassol, canola, milho, soja, etc.), margarina vegetal, castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes, avelã, côco, abacate. Alimentos de origem animal que devem ser evitados: manteiga, creme de leite, nata, bacon, banha e toucinho (ricos em colesterol).
  • Gordura – alimentos de origem vegetal possuem pouca gordura.
  • Gordura saturada – alimentos de origem vegetal são pobres de gordura saturada. Alimentos de origem animal possuem bastante gordura saturada, especialmente queijo curado, bacon, toucinho e enchidos.
  • Vitaminas – A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, ácido fólico, niacina, pantotênico e biotina.
  • Minerais – cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio (macrominerais), ferro, zinco, cobre, iodo, cromo, flúor, selênio, manganês e mobdilênio (microminerais). Cada um destes minerais tem uma função específica, sendo encontrados em um ou mais alimentos. Estão presentes em vegetais, alimentos de origem animal e cereais, porém a maior concentração é nos alimentos integrais.
  • Fibras – frutas com casca e bagaço (pera, maçã, laranja, manga, ameixa), verduras, legumes, cereais.

Nutrientes dos alimentos

Tipos de nutrientes

Como foi descrito anteriormente, cada alimento tem a sua importância, os seus nutrientes, por isso é importante inseri-los na alimentação diária. Os nutrientes estão incluídos nos seguintes grupos: nutrientes energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Os nutrientes energéticos fornecem energia para o nosso organismo, os reguladores têm a função de regular o funcionamento do organismo, os construtores têm diversas funções, como, por exemplo, a reparação de tecidos e a renovação de células. Já os energéticos extras devem ser consumidos em menor quantidade, pois têm poucos nutrientes e muita caloria. Confira a seguir outras características destes nutrientes.

Nutrientes energéticos

Para que possamos andar, correr e até pensar nós precisamos de muita energia. Por isso, os alimentos energéticos são fundamentais para quem precisa ter energia para enfrentar as atividades do cotidiano como estudar, trabalhar e brincar. Devido à sua importância, os nutrientes energéticos compostos por carboidratos são fundamentais, por isso não é recomendável excluir os alimentos energéticos da sua dieta diária.

Para quem tem gasto energético muito grande, a recomendação é comer alimentos energéticos cerca de 15 minutos antes de começar o esforço físico. E, após a atividade física, o ideal é ingerir alimentos ricos em açúcar e proteína para recuperar os músculos.

A quantidade diária desses alimentos é de 5 a 9 porções diárias. No entanto, há que ter cuidado com os excessos de carboidratos, já que os alimentos ingeridos a mais acabarão se transformando em gordura e, consequentemente, ela irá se acumular no organismo.

São nutrientes energéticos:

  • Massa
  • Pão integral
  • Arroz
  • Cereal
  • Tubérculos e raízes (mandioca, mandioquinha, inhame, batata, etc)
  • Alguns açúcares como mel e melado também entram nesta categoria, mas devem ser ingeridos com moderação

Nutrientes reguladores

Os chamados nutrientes reguladores incluem vitaminas, sais minerais, fibras e água. Cada nutriente tem um papel específico, mas todos têm a mesma função: regular o bom funcionamento do organismo. Confira algumas características destes nutrientes.

  • Vitaminas – Compostos orgânicos presentes nos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento do metabolismo. Podem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são ricas em vitaminas do complexo B e vitamina C. Já as lipossolúveis são ricas em vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.
  • Sais minerais – Presentes nos alimentos em quantidades bastante variadas, por isso é ssencial uma alimentação diversificada. Os sais minerais podem ser subdividos em dois grupos: minerais (cálcio, potássio, magnésio, fósforo e sódio) e oligoelementos (ferro, zinco, iodo, selénio, etc).
  • Fibra alimentar – De origem vegetal, as fibras não são digeridas pelo organismo, porém elas exercem importantes funções a nível digestivo e intestinal. Elas ajudam a controlar o apetite e a saciedade, regulam a absorção de nutrientes como glicose e colesterol e influenciam a velocidade da digestão e do esvaziamento gástrico. As fibras alimentares são de dois tipos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis se diluem em água (pectinas, gomas e mucilagens) e estão presentes em maiores quantidades nas polpas dos frutos, legumes e das leguminosas. Já as insolúveis (celulose e lignina) se encontram mais presentes nas cascas dos frutos e leguminosas, cereais completos e partes fibrosas dos legumes.
  • Água – A água é um dos principais nutrientes para o nosso organismo. Isso porque ela desempenha diversas funções como ajudar na na manutenção da temperatura corporal e na hidratação de todas as células e tecidos; dissolver e transportar os nutrientes por todas as células; e transportar os resíduos tóxicos que são eliminados pelo rim através da urina. Como diariamente perdemos grandes quantidades de água através do suor, respiração, urina e fezes, é importante beber água todos os dias para hidratar o organismo. Assim, a recomendação é a ingestão de 1,5 a 3 litros de água diariamente.

Nutrientes construtores

Os alimentos que contêm os chamados nutrientes construtores estão incluídos no grupo das proteínas. Eles participam da constituição de enzimas, anticorpos e hormônios, defendem o organismo de doenças e atuam na formação e reparação dos tecidos e promoção do crescimento. Alguns desses alimentos ajudam na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na renovação das células, entre outras funções.

Apesar de estarem um nível acima das frutas e hortaliças na pirâmide alimentar, os alimentos construtores (proteínas) são importantes dentro de uma dieta saudável e equilibrada. Além de serem ricos em proteínas, esses alimentos contêm cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Os alimentos construtores devem ser ingeridos de 1 a 3 porções por dia.

São alimentos construtores:

  • Leite e derivados (queijos e iogurtes)
  • Carnes (frango, carne vermelha, peixe, carne de porco)
  • Ovos
  • Leguminosas (soja, grão de bico, feijão, nozes, castanhas, amendoim, ervilhas, etc)

Nutrientes energéticos extras

Apesar de serem fornecedores de energia, os chamados nutrientes energéticos extras, como açúcares, óleos e gorduras devem ser consumidos com moderação. Isso porque eles concentram poucos nutrientes e uma grande quantidade de calorias. Por causa disso, será que podemos excluir completamente as gorduras da alimentação, por exemplo? Não. Todos os alimentos são importantes de uma forma ou de outra no processo de constituição do organismo, por isso, no caso das gorduras, o importante é consumir as chamadas gorduras boas, que incluem alimentos com ômegas, azeite e óleos vegetais. Gorduras saturadas e trans não devem fazer parte do cardápio.

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