Minerais e suas funções no corpo humano

Além das proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas, há um grupo de nutrientes chamados minerais. Eles são necessários para o bom funcionamento do organismo, e assim como as vitaminas, os sais minerais devem ser obtidos através da alimentação. Cada um dos minerais desempenha uma função ou mais funções específicas. Eles são encontrados em um ou mais alimentos, estando presentes em alimentos de origem animal, vegetal e cereais. Os minerais podem ainda estar combinados com vitaminas, lipídeos, proteínas e outros minerais.

Entre as diversas funções exercidas pelos minerais, há um destaque para a formação óssea e dos dentes, atuação na contração muscular, na constituição da estrutura dos tecidos corpóreos, no controle dos impulsos nervosos e na ativação ou inibição das enzimas dos alimentos. Eles ainda modificam e regulam o metabolismo dos nutrientes no organismo.

Os minerais são classificados em macrominerais e microminerais. Os macrominerais são cálcio, sódio, fósforo, potássio, enxofre, cloro e magnésio. Eles são necessários em quantidades relativamente altas no nosso organismo (superiores a 100 mg/dia). Já os microminerais são representados pelo ferro, cobre, zinco, iodo, flúor, cromo, cobalto, manganês, selênio, molibdênio. Estes são necessários apenas em pequenas quantidades, sendo representados por miligramas ou microgramas por dia.

Apesar de ser importante a ingestão de minerais, o excesso de consumo destes nutrientes pode fazer com que um mineral iniba a absorção de outro se foram ingeridos juntos. Ou seja, a ingestão excessiva de zinco pode reduzir a absorção de cobre, enquanto que o ferro pode inibir a absorção de zinco. Já a falta dos minerais pode causar graves prejuízos ao organismo.

Além dos minerais que podem ser consumidos, as pessoas também podem ingerir sem saber minerais tóxicos através de alimentos, podendo provocar sérios problemas de saúde. Os minerais tóxicos mais conhecidos são o chumbo e o mercúrio, mas, também são perigosos o cádmio, bócio, alumínio e arsênio.

Características dos minerais

1 – MACROMINERAIS

  • Cálcio – Mineral mais abundante no nosso organismo (99% presente nos ossos e dentes), essencial para a vida humana. Mantém ossos e dentes fortes, sendo necessário no processo de calcificação e manutenção óssea. Ajuda a metabolizar o ferro, participa da coagulação do sangue, auxilia o sistema nervoso e atua na transmissão do impulso nervoso entre o cérebro e o resto do corpo. É necessário para o bom funcionamento do coração, atua na contração muscular, age na oxigenação dos tecidos. Sem o cálcio no sangue, o mineral precisa ser  retirado dos ossos e dentes, deixando-os fracos, iniciando assim um processo de osteopenia e osteoporose. Principais fontes de cálcio: leite e derivados (queijo, iogurte), feijão, lentilha, mariscos, ostra, salmão, vegetais com coloração verde-escuro (brócolis, couve, chicória).
  • Sódio – Auxilia no processo de contração muscular. Quem sofre de pressão alta deve diminuir a ingestão de sal. Já quem tem pressão baixa, pode consumir um pouco mais de sódio. Dificilmente, haverá deficiência de sódio, a não ser em dietas excessivamente restritivas em sal. Quem apresenta grande retenção líquida ou constante perda líquida pode sofrer de baixa concentração de sódio, chamada de hiponatremia, cujos sintomas são fadiga, vômito, náusea, dor de cabeça, cãimbra muscular e desorientação. Principal fonte de sódio: sal utilizado no preparo dos alimentos.
  • Fósforo – Produz e estoca energia. Está presente na composição do código genético (DNA e RNA) e nos ossos, auxiliando a manutenção óssea. Combinado ao cálcio, o fósforo forma o maior componente dos ossos e dentes. O corpo precisa do fósforo para equilibrar seu pH e, assim, garantir o sucesso das reações químicas que mantêm os órgãos funcionando. Sua falta ocasiona anemia, fraqueza muscular, diminuição de apetite, dor nos ossos e maior chances de contrar infecções. Principais fontes de fósforo: carne em geral, leite e derivados, ovo, cereais, leguminosas e legumes.
  • Potássio – A regulação de potássio dentro e fora das células é importante para o funcionamento do organismo. O potássio influencia a contração muscular, participa da transmissão do impulso nervoso e ajuda o funcionamento do coração. Se há baixa concentração de potássio no plasma, chamado de hipocalemia, pode ocorrer fadiga, cãimbra muscular, dor abdominal, fraqueza. A hipocalemia pode levar tambem à arritmina cardíaca. A perda de potássio pode ser ocasionada pela sudorese, diarreia crônica ou diuréticos. Principais fontes de potássio: frutas (banana, laranja), verduras, legumes, tomate, batata.
  • Enxofre – O enxofre está presente em todas as células do corpo, especialmente na pele, unhas e cabelo. Ele participa da formação do coágulo sanguíneo, do colágeno (substância importante na formação e manutenção da pele, ossos), do metabolismo de gorduras e carboidratos, da formação de algumas proteínas, da reparação e construção de tecidos e células, no processo de transferência de energia. Sua falta no organismo pode provocar dores nas articulações, ardor na garganta e no abdômen, redução do brilho e textura da pele, sensação de debilidade física, depressão, histerismo e outros problemas do sistema nervoso. Principais fontes de enxofre: frutas e verduras, carnes, peixes, ovos, leite e derivados.
  • Cloro – O cloro ionizado atua na regulação da pressão osmótica, juntamente com o sódio, mantendo o balanço aquoso. Participa da manutenção do pH sanguíneo. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal. Sua falta pode provocar fraqueza muscular, letargia, perda de apetite. Principais fontes de cloro: ovos, leite, sal de cozinha, carnes, frutos do mar.
  • Magnésio – Atua nos ossos, na contração e no relaxamento dos músculos, incluindo o coração. A deficiência de magnésio diminui a resistência e pode produzir hiperatividade nas crianças. A falta do mineral pode provocar cãibras. Principais fontes de magnésio: frutas, legumes, vegetais, cereais integrais, arroz integral, chocolate amargo, levedura de cerveja.

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2 – MICROMINERAIS

  • Ferro – Antioxidante (combate os radicais livres, evitando a formação de placas de gorduras nas artérias), aumenta as defesas do organismo, necessário para a produção de hemoglobina e responsável pela assimilação e transporte de oxigênio para as células. As mulheres devem consumir mais alimentos com ferro, pois perdem o dobro de ferro se comparado com os homens. A falta de ferro causa anemia e há predisposição para a fadiga crônica. Principais fontes de ferro: feijão, carne vermelha, ovo, cereais, beterraba, lentilha, marisco, leguminosas, legumes, fígado, vegetais verdes.
  • Cobre – Antioxidante, ajuda na absorção do ferro, participa da produção de hemoglobina e regulador do colesterol. Necessário para a produção de energia. Principais fontes de cobre: carnes, peixes, sementes, leguminosas, cereais integrais e abacate.
  • Iodo – Regula a função da glândula tireoide, ajuda na proteção contra os efeitos tóxicos dos materiais radioativos, previne o bócio (aumento da glândula da tireoide). Principais fontes de iodo: sal de cozinha iodado, laticínios, produtos do mar.
  • Zinco – Protege o sistema imunológico. Necessário para a fertilidade do homem, pois a falta de zinco no organismo pode provocar a diminuição dos hormônios masculinos. A falta de zinco pode desencadear infecções virais como gripes, resfriados e herpes. Principais fontes de zinco: carnes, frango, peixe, ovo, levedura de cerveja, cogumelo, ostras.
  • Flúor – Atua na formação dos dentes e ossos. Presente em baixa concentração nos alimentos. Adicionada ao fornecimento de água potável.
  • Cromo – Associado ao metabolismo da glicose. Fontes de cromo: cereais integrais, levedo de cerveja.
  • Manganês – Antioxidante. Necessário para o bom funcionamento do cérebro. Principais fontes de manganês: nozes, leguminosas, vegetais verdes.
  • Selênio – Antioxidante. Protege o sistema imunológico, melhora o funcionamento do fígado. Principais fontes de selênio: gérmem de trigo, atum, brócolis, castanha do pPará, leite e derivados, ovo.
  • Molibdênio – Necessário para o metabolismo do ferro, ajuda a prevenir a anemia, e para a produção de ácido úrico. Principais fontes de molibdênio: cereais integrais, ovo, leite e derivados, legumes, vegetais de folha verde-escuro.
  • Vanádio – Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial e a retardar a formação de colesterol. Previne doenças cardíacas. Principais fontes de vanádio: rabanetes, lagosta e salsa.

3 – MINERAIS TÓXICOS

  • Chumbo – Quando absorvido através da água, ar ou comida provoca danos ao organismo. Podem ocorrer distúrbios de comportamento, como irritabilidade, agressividade e impulsividade, aumento da pressão sanguínea, danos aos rins e ao cérebro, alterações no sistema nervoso, diminuição da aprendizagem e de concentração, abortos e diminuição da fertilidade do homem. Pode ser encontrado em tinturas de cabelo, tintas, inseticidas, água poluída, fertilizantes, derivados do petróleo.
  • Mercúrio – A intoxicação por mercúrio pode provocar danos cerebrais, depressão, ansiedade, insônia, tremores, sangramento na gengiva, demência, mudança de humor, agressividade, entre outros sintomas. A ingestão de mercúrio pode causar até a morte. Pode ser encontrado em amálgamas dentárias, pesticidas e fungicidas, tinta de impressora.
  • Cádmio – Pequenas quantidades de cádmio são encontradas nos alimentos.
  • Bócio – Causado pela falta do sal mineiro iodo. É mais comum em mulheres.
  • Alumínio – O alumínio pode ser ingerido através do ar, da comida e contato com a pele. Se ingerido por muito tempo, podem ocorrer sérios problemas como surdez, dores musculares, cólicas, impotência, demência, danos ao sistema nervoso central, tremores, fraqueza e falta de apetite.
  • Arsênio – A absorção pelo organismo ocorre principalmente por inalação e ingestão. Peixes e crustáceos são os alimentos mais contaminados por arsênio.

A importância do cálcio e do ferro

CÁLCIO

É claro que podemos afirmar que todos os minerais são importantes para o nosso organismo, para a manutenção da saúde estar sempre em dia. No entanto, o cálcio tem um papel preponderante no grupo dos sais minerais. Isso porque, se o corpo humano é composto por 4 a 5% de minerais, o cálcio é responsável pela metade desse valor.

O cálcio é fundamental em todas as fases da vida, a começar pela infância, já que é nessa fase que os ossos estão em processo de formação. Ou seja, para ter ossos fortes e firmes e ajudar a desenvolver os dentes de forma apropriada, o ideal é caprichar na ingestão de cálcio. Além do mais, o cálcio ajuda a prevenir e tratar a osteoporose, doença que atinge os ossos, deixando-os enfraquecidos.

A recomendação de cálcio diária, porém, irá depender da idade. Assim sendo, entre 1 a 3 anos, a recomendação é de 500 miligramas; de 4 a 8 anos, de 800 miligramas e de 9 a 18 anos, 1.300 miligramas. No caso dos adultos, a ingestão de cálcio por dia deve ser de 1000 miligramas, entre 19 e 50 anos, e de 1.200 miligramas a partir dos 50 anos.

Mulheres grávidas também devem ter reforço de cálcio, já que durante a gravidez e a amamentação a mulher fica mais carente de cálcio. Além do mais, o corpo terá que retirar dos ossos o cálcio para suprir a necessidade do bebê e da produção de leite, se o cálcio não for ingerido através da alimentação. E ao fazer isso, os ossos acabam ficando mais fracos. A dose, porém, varia de acordo com a idade. Assim, a recomendação para mulheres gestantes é a ingestão de 1.300 miligramas até 18 anos e de 1000 miligramas após os 18 anos.

Quando chega na meia idade, começa o processo natural de perda de cálcio, por isso não se deve deixar de consumir alimentos com cálcio ao longo da vida, para que os ossos possam se tornar fortes e densos.

É importante ressaltar que, se combinado com outro mineral como o ferro, o cálcio não é absorvido de forma eficiente pelo organismo. Também não pode haver combinação entre alimentos com cálcio e cafeína. No entanto, a vitamina D exerce efeito contrário, ou seja, ela ajuda o intestino a absorver o cálcio ingerido. Outra opção para aumentar a absorção do cálcio e estimular o acúmulo de massa óssea é praticar atividade física, como caminhada ou corrida, já que ambas, indiretamente, aumentam a absorção do cálcio no organismo.

FERRO

Além do cálcio, o ferro é essencial para a saúde, tendo como uma das funções transportar o oxigênio para todas as células.

Nos alimentos são encontrados dois tipos de ferro: ferro não-heme e ferro heme. Em vegetais são encontrados o ferro não-heme, assim como nas carnes (40% do ferro). O ferro não-heme é regulado pelo organismo. Quando os níveis sanguíneos estão altos, a absorção do ferro é reduzida, mas quando o teor de ferro é baixo, a absorção é aumentada. Cerca de 60% do ferro heme é encontrado em tecidos animais. O ferro heme altera o mecanismo de regulação de absorção, já que entra no sangue sendo ou não necessário.

A má alimentação pode ser um dos principais fatores para a falta de ferro no organismo. Além deste, também está relacionada à falta de ferro no sangue a perda de grandes quantidades de sangue (fluxo intenso de sangue durante a menstruação ou hemorragia). Nestes casos, a recomendação é o aumento da ingestão de alimentos ricos em ferro. Mas, se o médico ainda achar que os niveis de ferro não são suficientes, ele poderá indicar suplementos de ferro.

A falta de ferro pode ocasionar anemia (atinge principalmente crianças, mulheres no período fértil devido ao sangramento causado pela menstruação e idosos), além de falta de apetite, infecções frequentes, devido à baixa imunidade, distúrbios de humor, desempenho escolar fraco, fraqueza, sono, cansaço extremo, falta de atenção, desânimo, dificuldade de aprendizagem.

Se a falta de ferro é prejudicial ao organismo, o excesso também traz consequências. Pode haver, por exemplo, acumulação anormal de ferro no fígado, se houver ingestão prolongada de doses elevadas de ferro, ou de transfusões de sangue frequentes. Se isso ocorre, o ferro comporta-se como um tóxico, e aí a pessoa pode desenvolver siderose (a pele fica com cor acizentada) ou hemocromatose (doença genética devido ao excesso de absorção de ferro). Além disso, pode ocorrer o agravamento de quadros infecciosos e a destruição da vitamina E.

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