As frutas oleaginosas (sementes comestíveis das plantas) são importantes fontes de nutrientes e trazem vários benefícios à saúde. Estão incluídas neste grupo as castanhas – especialmente a castanha-do-Pará, castanha de caju, pinhão, pistache, amêndoas, macadâmia, nozes e avelãs (estas duas encontradas em maior quantidade no Brasil na época do Natal), entre outras.

As oleaginosas contêm cerca de 60% de gorduras, no entanto, apesar do alto percentual elas são indicadas para consumo, isso porque as gorduras encontradas no alimento são insaturadas, ou seja, monoinsaturada e polinsaturada, conhecidas como gorduras boas, sendo  portanto, essenciais para o bom funcionamento do organismo. As gorduras “do bem” reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes (retardam o envelhecimento).

Tipos de oleaginosas e suas propriedades

  • Nozes – rica em vitaminas A, E, B1, B2, B5 e B6, sais minerais como o fósforo, cálcio, potássio, ferro, zinco e sódio (pouca quantidade), gorduras monoinsaturada e polinsaturada (gordura do bem). Contêm ômega 3 (antioxidante) e 6. O cálcio ajuda na saúde de ossos e dentes. O consumo adequado de nozes pode diminuir o colesterol ruim (LDL) e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. O excesso de consumo de nozes pode elevar o ganho de peso (o ideal é ingerir cerca de 3 a 7 nozes por dia), devido a sua grande quantidade de calorias. Pode ser misturada com frutas, batidas com leite ou picadas na salada, sobre massas, risotos e molhos.
  • Castanha-do-Brasil – contém selênio (antioxidante, retarda o envelhecimento da pele), ácido graxo ômega 3 e magnésio. O selênio é um antioxidante, que retarda o envelhecimento da pele; o ômega 3 melhora a memória, concentração, habilidades motoras, reduz os riscos de doenças do coração, previne doenças degenerativas cerebrais, neutraliza o stress; e o magnésio atua na formação dos ossos, no funcionamento das células nervosas e na atividade cardíaca e muscular. Pode ser consumida in natura, torrada, em farinha, em doces.
  • Castanha de caju – rica em ácidos graxos insaturados (mantém o índice do colesterol bom – HDL), além de vitaminas como B1e B2 e ácido pantotênico, minerais como potássio, fósforo e zinco, e em maior destaque, magnésio e ferro. Atua como antidepressivo, sendo também recomendada a ingestão em casos de fraqueza, nervosismo e cansaço extremo.
  • Avelã – rica em potássio, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, E, B1, B2 e C, além de cálcio. Contém ainda maior teor de ômega 9. Rico em gorduras (lipídios) e calorias, devendo ser consumida com moderação. As gorduras são monoinsaturadas e têm o poder de ajudar na prevenção de doenças cardíacas, arteriosclerose, acidente vascular cerebrasl e diminuição do colesterol ruim (LDL). Fonte de fitoesteróis (componentes que ajudam a diminuir a absorção do colesterol). Pode ser consumida in natura ou tostada, sendo utilizada na fabricação de tortas, sorvetes, barras de cereais e licor.
  • Amêndoa – rica em cálcio, fósforo, vitamina B2, vitamina E, fibras, proteína e gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas (gorduras do bem). Possui propriedades relaxantes. Ajuda a reduzir os níveis do mau colesterol (LDL), protege a saúde cardíaca, mantém a saúde da pele, combate a falta de memória, fadiga física e intelectual, entre outros benefícios. Comer amêndoas cruas traz benefícios ao coração.
  • Macadâmia – rica em gorduras monoinsaturadas (gorduras do bem). Contém antioxidantes (evita o envelhecimento precoce). Ajuda a reduzir risco de doenças cardíacas, diminui o colesterol total e o ruim (LDL) e o triglicérides. Por ser bastante calórica deve ser consumida com moderação. Das dez espécies de macadâmia, seis são comestíveis e as outras tóxicas. Pode ser consumida in natura, tostada, com ou sem sal.
  • Pistache – rico em cálcio, fósforo, potássio, magnésio, cobre e vitaminas do complexo B. Possui alto teor de fibras, é rico em proteínas, e possui betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. As fibras auxiliam na regulação intestinal e na redução do colesterol ruim (LDL); os carotenoides (betacaroteno, vitamina E e luteína) são antioxidantes e, por isso, atuam como fotoprotetores na pele, além de proteger o organismo contra os radicais livres que desencadeiam a arterosclerose; e os fitoesteróis melhoram a saúde do organismo, evitando um eventual entupimento das veias pelo mau colesterol. Associada com a zeaxantina, a luteína também ajuda a preservar a mácula ocular, e a evitar problemas de visão relacionados com a velhice. Os pistaches podem ser usados na preparação de receitas doces ou salgadas, e de sorvetes, sobremesas e saladas.
  • Pinhão – rico em ferro, cálcio, zinco, fósforo, manganês e magnésio, além de vitaminas do complexo B e vitamina C, fibras e proteínas. Ajuda a prevenir doenças cardíacas, a reduzir os riscos de contrair alguns tipos de câncer, a controlar a diabetes e o colesterol. Ajuda a nutrir as células do sistema nervoso central devido ao zinco e vitaminas do complexo B. Indicado para pessoas que sofrem de descalcificação e osteoporose. O pinhão pode ser utilizado em receitas doces ou salgadas.

Cuidados com o consumo de oleaginosas

Apesar do excelente valor nutritivo, por causa do alto valor calórico é preciso ter cuidado com o excesso de consumo de oleaginosas, já que elas contribuem para o aumento de peso e gordura corporal. Por isso, o consumo deve ser moderado, limitando-se a poucas unidades por dia. Já em relação ao selênio, como principalmente a castanha do Brasil é rica nesse mineral e nosso organismo necessita de pouca quantidade diária, a ingestão inadequada pode levar a um aumento do nutriente no organismo, causando problemas à saúde. O ideal é, atravéz de um nutricionista, calcular a ingestão diária da quantidade de selênio referente à alimentação para ajustar a quantidade de oleaginosas a ser incluída.

REFERÊNCIAS

Improvement of antioxidant status after Brazil nut intake in hypertensive and dyslipidemic subjects.

Effects of Dietary Supplementation with Brazil Nuts on Microvascular Endothelial Function in Hypertensive and Dyslipidemic Patients: A Randomized Crossover Placebo-Controlled Trial.

 

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