As fibras alimentares

Comer carboidratos, ingerir proteínas e incluir vitaminas, minerais e lipídios em sua alimentação na dose certa, sem exageros, traz muito benefícios à sua saúde. Afinal, é possível prevenir doenças, melhorar a sua flora intestinal, ter mais energia no seu dia a dia e também antes de fazer atividade física e até emagrecer se você souber o que deve comer, a quantidade a ser ingerida e de quanto em quanto tempo você deve se alimentar. Mas, será que você não está esquecendo outro nutriente fundamental nesta lista? Pois saiba que ao incluir fibras em sua alimentação diária você também terá muitos motivos para comemorar. Mas, você sabe por que as fibras são tão importantes?

As fibras estão incluídas no grupo dos alimentos funcionais. Isso porque alimentos com fibras contêm alto valor nutritivo, além de serem importantes porque estão relacionados com o bom funcionamento do intestino, já que uma alimentação balanceada em fibras ajuda na regulação e manutenção do sistema digestivo, auxiliando na eliminação de gordura e reduzindo a reabsorção de toxinas pelo intestino. E com o intestino funcionando bem é possível evitar a tão indesejada prisão de ventre.

Os benefícios das fibras não se resumem ao bom funcionamento intestinal. Alimentos com alto teor de fibras ajudam na manutenção da saúde e podem atuar na prevenção de doenças, como a diabetes e a osteoporose, pois as fibras também melhoram a absorção do cálcio. Outro motivo para incluir fibras na alimentação é que elas ajudam a reduzir o risco de certos tipos de câncer como de mama, cólon e reto. E com a redução do mau colesterol proporcionada pela ingestão de fibras também diminuem as chances de doenças do coração.

Além de todos os motivos citados anteriormente sobre os benefícios das fibras, você sabia que comer fibras é recomendável para quem quer emagrecer? Isso é possível porque além de saudáveis, elas são pouco calóricas (de origem vegetal, a fibra não é absorvida pelo organismo) e nos dão sensação de saciedade. Ou seja, as fibras demoram mais tempo para serem digeridas pelo estômago, e aí demoramos mais tempo para sentirmos fome novamente. Elas também agem como “vassouras”, empurrando e limpando sobras do seu intestino.

E será que existe uma hora melhor para ingerir fibras? Sim. Antes das refeições é a hora ideal para comer fibras. Elas podem fazer parte do seu café da manhã (podem ser misturadas no leite, no iogurte, na salada de frutas) e podem servir como opção no seu lanche antes do almoço ou antes do jantar. Desta forma, você ficará por mais tempo saciado, e a tendência é não sentir tanta fome no almoço ou no jantar.

As fibras estão presentes em alimentos como couve, repolho, agrião e berinjela, além de frutas como maçã, laranja e manga (casca e bagaço). No entanto, em cereais integrais e em grãos é que as fibras aparecem de maneira mais eficaz. Por isso, incluir na alimentação soja, aveia, quinoa, linhaça, arroz integral, pão integral, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijão, por exemplo, irão trazer muitos benefícios para o seu organismo e a sua saúde.

Apesar de todos os beneficios das fibras, o ideal é que você consulte um nutricionista para saber a quantidade ideal de fibras que pode comer diariamente, sempre pensando que elas estarão inseridas numa dieta equilibrada e saudável.

Dicas sobre a alimentação com fibras

Apesar de serem benéficas para o organismo, é preciso ter alguns cuidados para não cometer excessos no consumo de fibras. Isso porque elas podem interferir de forma negativa em alguns aspectos.

  • O consumo exagerado de fibras, por exemplo, pode dificultar a absorção de alguns minerais, como cálcio, ferro, zinco, cobre e magnésio. Por isso, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a recomendação é de que a quantidade ideal de fibras alimentares a ser ingerida por dia deva ser de aproximadamente 25g por pessoa.
  • Ao inserir as fibras em sua dieta, lembre-se de beber muita água, pelo menos dois litros. Sem hidratação, o risco de prisão de ventre aumenta após a ingestão de fibras.
  • Se você não está habituado a comer alimentos com fibras, comece a consumi-los de forma gradual, pelo menos no primeiro mês, para que seu organismo se acostume. Isso porque pode ocorrer alguma alteração no funcionamento do intestino, como prisão de ventre, gases e até diarreia.
  • Pessoas que costumam praticar atividades físicas como corrida devem ter cuidado ao ingerir fibras, pois alguns alimentos podem acelerar o metabolismo e fazer com que o atleta tenha vontade de ir ao banheiro durante o treinamento (é claro que isso irá acontecer ou não dependendo do organismo de cada pessoa e do que ele irá ingerir antes do treino).

Tipos de fibras

A fibra alimentar é dividida em dois tipos: solúveis e insolúveis. Cada uma tem suas características próprias, porém a combinação dos dois tipos de fibras tem efeito maior na manutenção da função do intestino. Mas, quais são essas características?

1 – FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras solúveis não são digeridas, mas ficam presas no intestino. Elas regulam a velocidade da passagem do bolo alimentar pelo estômago, duodeno e intestinos fino e grosso e, por isso, evitam a prisão de ventre, e melhoram o funcionamento do intestino. O consumo dessas fibras também reduzem o risco de doenças.

O consumo de fibras solúveis pode ajudar no tratamento da obesidade, devido à maior sensação de saciedade. Isso ocorre porque em contato com a água, a fibra solúvel forma um gel viscoso no estômago, fazendo com que haja diminuição do apetite. Elas também ajudam a normalizar os níveis de glicose, insulina e colesterol (devido à substâncias como goma, pectina e mucilagens), pois retardam a absorção de nutrientes como glicose e gorduras. Desta forma, evitam-se os picos de glicemia e ainda é diminuída a quantidade de colesterol no sangue. Por isso, o consumo de fibras solúveis acaba se tornando uma boa opção para o tratamento do diabetes e colesterol alto.

As fibras solúveis são encontradas principalmente em frutas com cascas (maçã, morango, framboesa), banana, pêssego, abacate, vegetais, hortaliças com talo, leguminosas (feijão, soja, ervilha, etc) e cereais integrais (centeio, cevada, aveia, farelo de trigo). Além das fibras naturais dos alimentos, é possível comprar fibras solúveis na farmácia, que podem ser adicionadas às refeições ou mesmo aos suco e chás.

2 – FIBRAS INSOLÚVEIS

Presentes nos alimentos, as fibras insolúveis não são digeridas completamente pelo organismo, mas são essenciais para a regulação do intestino. Quando essas fibras estão presentes na alimentação, elas aceleram a formação do bolo fecal através do intestino e aumentam a excreção de ácidos biliares. Mas, para que a lubrificação do intestino seja melhorada e a eliminação da comida seja facilitada, é fundamental a ingestão de água, sendo recomendável pelo menos dois litros de água diariamente.

As fibras insolúveis ajudam a prevenir uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo, como o câncer de cólon, por exemplo.

Em todos os alimentos vegetais, como a cenoura, são encontradas fibras insolúveis (formada por substâncias como celulose, hemicelulose e lignina). No entanto, elas estão em maior quantidade nos farelos de cereais. Mas também são encontradas em frutas consumidas com a casca, como a maçã, pera e ameixa, em leguminosas como o feijão e a lentilha. Pão de trigo integral também reúne fibras insolúveis.

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