Você quer emagrecer? Então coma. É isso mesmo. Se você quer perder peso, é preciso se alimentar bem, escolhendo os alimentos adequados e que irão ajudá-lo a emagrecer. Mas é claro que para perder alguns quilinhos também será necessário praticar atividade física com regularidade. Assim sendo, a combinação perfeita para emagrecer é: comer certo e fazer exercício. Mas, que tipo de alimentos devem ser incluídos no seu cardápio para atingir o seu objetivo?
Para emagrecer, o importante é fazer uma dieta equilibrada e saudável. Não adianta cortar da sua dieta carboidratos ou proteínas. O segredo está em comer todos os tipos de alimentos, pois cada um deles contém nutrientes que são importantes para o bom funcionamento do organismo, além de ajudar na prevenção de doenças, no fortalecimento muscular, na renovação das células, entre muitas outras funções. Por isso, antes de fazer qualquer dieta, a recomendação é procurar um nutricionista, para que ele monte uma dieta personalizada, que seja adequada ao seu objetivo.
Há, porém, uma dieta bastante saudável e que pouca gente ainda conhece: a dieta anti-inflamatória, sobre a qual você pode falar quando for a uma consulta médica. Mas, o que vem a ser esta dieta? Ela privilegia alimentos que contêm substâncias com ação anti-inflamatória. Ou seja, ao invés de os alimentos desencadearem inflamações no organismo, eles combatem a inflamação. Além de emagrecerem, esses alimentos combatem a celulite e fortalecem seu organismo.
Frutas, peixe, hortaliças, condimentos e especiarias, óleos, nozes e sementes e até bebidas podem ajudar a emagrecer, se você seguir a dieta e fizer atividade física. Entre as frutas que são anti-inflamatórias destaque para maçã, mamão, abacaxi, açaí, cereja, morango, pêra, uva, entre outras. Peixes como salmão, atum e anchova são excelentes anti-inflamatórios. No grupo das hortaliças você pode incluir brócolis, agrião, acelga, alho, espinafre, couve, cenoura, rabanete, pepino, tomate, batata doce.
Condimentos e especiarias dão um sabor especial à comida, por isso, é possível incluir na dieta anti-inflamatória alguns deles que, além de darem um colorido às refeições, vão ajudar a manter o seu organismo saudável. Você pode optar por acrescentarcravo, hortelã, menta, pimenta, canela, salsa, gengibre e orégano à sua comida. No caso do óleo, escolha azeite extravirgem, óleo de palma ou óleo de côco. Com relação às nozes e sementes destaque para castanha do pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim, avelã, linhaça, gergelim, girassol, noz. Os chás são muito benéficos para a saúde, e também são importantes no combate às inflamações. Você pode optar pelos seguintes chás: erva cidreira, preto, branco, camomila, hortelã, carqueja, erva-doce, boldo, verde, vermelho, mate. A água de côco também é excelente em todo o processo.
Em contrapartida, alimentos que contêm glúten (proteína presente no trigo e na cevada) e lactose (açúcar do leite) em sua composição podem ocasionar processos inflamatórios em quem tem sensibilidade a eles. Neste caso, a recomendação é substituir esses alimentos por pão e leite integral.
Produtos industrializados, frituras, carne vermelha, refrigerantes, bebidas alcoólicas, carboidratos refinados (arroz branco, massas, pão francês, farinhas brancas, etc) alimentos com ômega 6 ou com gordura saturada ou hidrogenada não são recomendados para quem quer perder peso, pois são considerados pró-inflamatórios, ou seja, podem aumentar o processo de inflamação.
Lista de alimentos anti-inflamatórios
Ao mesmo tempo que existem os alimentos que ajudam nosso organismo a combater inflamações, existem os alimentos que podem facilitar processos inflamatórios.
Sim, para sua surpresa alguns alimentos engordam e muito! Na verdade, eles acabam causando inflamações anormais, de ordem patológica e crônica. Diabetes, obesidade e vários outras enfermidades podem se originar pelo consumo de substâncias inflamatórias contidas em vários alimentos.
- Batata assada ou batata frita
- Bolos e biscoitos
- Trigo branco e farinha integral
- Produtos industrializados, ricos em gordura trans
Esses são apenas alguns exemplos que estão inseridos na alimentação do dia a dia. Eles possuem um alto índice glicêmico e certamente estimulam a inflamação anormal. A aterosclerose é um exemplo de inflamação nas artérias e vasos provocada pelo excesso de gordura no sangue. Claro que isso aumenta e muito os riscos de se desenvolver problemas coronarianos.
Pensando nisso elaboramos uma lista com alimentos anti-inflamatórios. Você deve estar se perguntando “mas que diabos esses alimentos têm a ver com emagrecimento e dieta saudável?”. A resposta é simples: os alimentos que desinflamam facilitam a perda de peso. Além disso, melhoram o funcionamento do seu organismo e do intestino. As propriedades “mágicas” desses alimentos prometem até deixar sua cintura mais fina!
- Probióticos – microorganismos obtidos através da fermentação do leite ajudam a controlar a obesidade, além de fortalecerem o sistema imunológico e prevenirem o câncer de cólon. Caso você não tenha intolerância à lactose ou alguma alergia à proteína do leite, consumir leite fermentado (Yakult) e iogurtes todo dia promove uma ação antiinflamatória do intestino, previne prisão de ventre, gases e ainda ajuda na absorção de minerais e vitaminas, fortalecendo a imunidade.
- Semente de abóbora – quem quer perder peso pode conseguir um forte aliado na semente de abóbora. As fibras encontradas na semente servem para regular a flora intestinal e saciar a fome. A cucurbitacina funciona como um vermífugo natural e a semente ainda serve para combater a constipação e afastar outras doenças intestinais. Para completar a lista de benefícios, ainda possui propriedades antioxidantes, que previnem o envelhecimento (das células e da pele).
- Melancia e melão – uma fruta composta 95% de água só pode ser benéfica a saúde. É o caso da melancia, que é perfeita para dietas de desintoxicação. Ela ainda previne câncer, melhora a visão, limpa os rins e protege o coração. O melão dá muita energia, também ajuda a perder peso e previne o câncer, melhora as funções cardiácas e regula a pressão arterial. É ótimo para as mulheres por causa da concentração de ácido fólico (importante para grávidas) e porque ajuda a regular a menstruação durante a menopausa. Para os homens combate disfunções eréteis.
- Suplemento de glutamina – Esse aminoácido que é encontrado em abundância no sangue e musculos também ajuda a recuperar a integridade da mucosa intestinal, principalmente após inflamações causadas por alergias e intolerância a alguns alimentos. Além disso aumenta a resistência e imunidade e ainda promove o crescimento muscular.
- Chá de limão ou abacaxi – o limão tem muitas propriedades de cura (leia mais em Sucos Verdes) e assim como o abacaxi ajuda na digestão. Quando tomar não coloque açúcar ou adoçante. Um copo de 200 ml basta.
- Carnes cozidas – fonte de proteínas, as carnes de frango ou peixe facilitam a absorção do organismo.
- Farinha de banana verde – uma farinha criada por pesquisadores que contém propriedades benéficas para a digestão e doenças intestinais. A quantidade de nutrientes da banana verde supera os da banana madura.
- Evite os alérgenos – Qevitar muitos doces é uma dica clássica, mas produtos industrializados também devem entrar na mira. Eles geralmente contém glúten e devem ser consumidos em pouca quantidade. Se você é alérgico à lactose saiba que além de evitar o leite deve também evitar o caroço de feijão (embora possa beber o caldo).
- Suco verde – os sucos verdes são uma fonte rica em benefícios para a saúde em geral. Confira abaixo várias receitas e mais explicações sobre as suas vantagens. Em um breve resumo eles fazem bem para a digestão e intestino, rejuvenecem e emagrecem. São ricos em vitaminas, minerais e outros nutriente. Podem ser ingeridos todos os dias.
- Orgânicos – alimentos orgânicos estão na moda. Também pudera, cultivados sem pesticidas e outras químicas nocivas, são livres de toxinas que podem acarretar em doenças e mau funcionamento do intestino.
- Óleo de coco – regula a flora intestinal e se consumido regularmente reduz as bactérias nocivas do intestino.
- Frutas oleaginosas – Scontrole de açúcar e colesterol, fortalecimento da imunidade, prevenção de câncer e Alzheimer. Castanha, soja, milho, amêndoas e avelã são alguns exemplos.
- Casca das frutas – em uma palavra, fibras! Importantes para o bom funcionamento do intestino, além de serem ricas em água.
Cardápio para dieta anti-inflamatória
Para fazer a dieta anti-inflamatória, você deve procurar um nutricionista. No entanto, a seguir você confere duas opções diferentes de combinação de alimentos para quem deseja emagrecer com saúde, privilegiando os alimentos anti-inflamatórios.
Opção 1
CAFÉ DA MANHÃ
Shake de 1 medida de whey protein batido com 3 morangos
1 copo (200 ml) de água de coco
1/2 polpa de açaí congelado
1 col. (sopa) de semente de chia hidratada – deixe de molho de véspera
2 nozes e 1 col. (sopa) de leite de coco light.
LANCHE DA MANHÃ
3 amêndoas, 2 nozes e 2 castanhas-do-pará.
ALMOÇO
Salada de repolho roxo picado, rúcula, alface e salsinha com vinagre balsâmico e 1 col. (chá) de azeite extravirgem
1 pedaço médio de mandioca cozida com pouco sal (ou 3 col./sopa de arroz integral) + 1/2 concha de feijão (ou lentilha)
1 filé grande (150 g) de peixe assado.
LANCHE DA TARDE 1
1 fruta vermelha (ameixa, maçã, morango, romã).
LANCHE DA TARDE 2
Shake de 1 medida de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de água de coco (ou água mineral)
1 polpa de frutas vermelhas congeladas (framboesa, amora, morango)
1 col. (chá) de semente de chia
1/2 banana e 1 noz.
JANTAR
Salada de alface à vontade com 1 fatia média de manga em tiras
1/2 tomate picado e semente de gergelim. Tempere com limão (ou vinagre de maçã), pouco sal e 1 col. (chá) de azeite extravirgem
2 col. (sopa) de arroz 7 cereais
2 col. (sopa) de abóbora cozida e refogada com alho, 1 fio de azeite extravirgem e salsinha
1 filé médio (120 g) de contra-filé temperado com pimenta-do-reino, gengibre e cardamomo e grelhado com 1 col. (café) de azeite extravirgem (ou óleo de coco extravirgem).
CEIA
1 pote de iogurte natural desnatado (se quiser adoçar, use estévia) com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e canela em pó.
Opção 2
CAFÉ DA MANHÃ (8 h)
1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru)
LANCHE 1 (9 h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)
LANCHE 2 (10 h)
1 copo (200 ml) de suco de uva integral
LANCHE 3 (11 h)
1 xíc. chá de erva-cidreira
ALMOÇO (12h30)
Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal, limão e azeite
3 col. (sopa) de arroz com brócolis
1 filé grande de pescada branca cozida no vapor
1 fatia de abacaxi com hortelã picado
LANCHE 4 (15 h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)
LANCHE 5 (16 h)
Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha sem a casca e 1 castanha-do-pará
LANCHE 6 (17h30)
1 xíc. de chá de anis-estrelado
JANTAR (19 h)
1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado
1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado com cebolinha picada
1 fatia grossa de melão
CEIA (21 h)
1 xíc. de chá carqueja (ou erva-doce)
1 fatia média de papaia
