Você quer emagrecer? Então coma. É isso mesmo. Se você quer perder peso, é preciso se alimentar bem, escolhendo os alimentos adequados e que irão ajudá-lo a emagrecer. Mas é claro que para perder alguns quilinhos também será necessário praticar atividade física com regularidade. Assim sendo, a combinação perfeita para emagrecer é: comer certo e fazer exercício. Mas, que tipo de alimentos devem ser incluídos no seu cardápio para atingir o seu objetivo?

Para emagrecer, o importante é fazer uma dieta equilibrada e saudável. Não adianta cortar da sua dieta carboidratos ou proteínas. O segredo está em comer todos os tipos de alimentos, pois cada um deles contém nutrientes que são importantes para o bom funcionamento do organismo, além de ajudar na prevenção de doenças, no fortalecimento muscular, na renovação das células, entre muitas outras funções. Por isso, antes de fazer qualquer dieta, a recomendação é procurar um nutricionista, para que ele monte uma dieta personalizada, que seja adequada ao seu objetivo.

Há, porém, uma dieta bastante saudável e que pouca gente ainda conhece: a dieta anti-inflamatória, sobre a qual você pode falar quando for a uma consulta médica. Mas, o que vem a ser esta dieta? Ela privilegia alimentos que contêm substâncias com ação anti-inflamatória. Ou seja, ao invés de os alimentos desencadearem inflamações no organismo, eles combatem a inflamação. Além de emagrecerem, esses alimentos combatem a celulite e fortalecem seu organismo.

Frutas, peixe, hortaliças, condimentos e especiarias, óleos, nozes e sementes e até bebidas podem ajudar a emagrecer, se você seguir a dieta e fizer atividade física. Entre as frutas que são anti-inflamatórias destaque para maçã, mamão, abacaxi, açaí, cereja, morango, pêra, uva, entre outras. Peixes como salmão, atum e anchova são excelentes anti-inflamatórios. No grupo das hortaliças você pode incluir brócolis, agrião, acelga, alho, espinafre, couve, cenoura, rabanete, pepino, tomate, batata doce.

Condimentos e especiarias dão um sabor especial à comida, por isso, é possível incluir na dieta anti-inflamatória alguns deles que, além de darem um colorido às refeições, vão ajudar a manter o seu organismo saudável. Você pode optar por acrescentarcravo, hortelã, menta, pimenta, canela, salsa, gengibre e orégano à sua comida. No caso do óleo, escolha azeite extravirgem, óleo de palma ou óleo de côco. Com relação às nozes e sementes destaque para castanha do pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim, avelã, linhaça, gergelim, girassol, noz. Os chás são muito benéficos para a saúde, e também são importantes no combate às inflamações. Você pode optar pelos seguintes chás: erva cidreira, preto, branco, camomila, hortelã, carqueja, erva-doce, boldo, verde, vermelho, mate. A água de côco também é excelente em todo o processo.

Alimentos anti-inflamatórios

Em contrapartida, alimentos que contêm glúten (proteína presente no trigo e na cevada) e lactose (açúcar do leite) em sua composição podem ocasionar processos inflamatórios em quem tem sensibilidade a eles. Neste caso, a recomendação é substituir esses alimentos por pão e leite integral.

Produtos industrializados, frituras, carne vermelha, refrigerantes, bebidas alcoólicas, carboidratos refinados (arroz branco, massas, pão francês, farinhas brancas, etc) alimentos com ômega 6 ou com gordura saturada ou hidrogenada não são recomendados para quem quer perder peso, pois são considerados pró-inflamatórios, ou seja, podem aumentar o processo de inflamação.

Lista de alimentos anti-inflamatórios

Ao mesmo tempo que existem os alimentos que ajudam nosso organismo a combater inflamações, existem os alimentos que podem facilitar processos inflamatórios.

Sim, para sua surpresa alguns alimentos engordam e muito! Na verdade, eles acabam causando inflamações anormais, de ordem patológica e crônica. Diabetes, obesidade e vários outras enfermidades podem se originar pelo consumo de substâncias inflamatórias contidas em vários alimentos.

  • Batata assada ou batata frita
  • Bolos e biscoitos
  • Trigo branco e farinha integral
  • Produtos industrializados, ricos em gordura trans

Esses são apenas alguns exemplos que estão inseridos na alimentação do dia a dia. Eles possuem um alto índice glicêmico e certamente estimulam a inflamação anormal. A aterosclerose é um exemplo de inflamação nas artérias e vasos provocada pelo excesso de gordura no sangue. Claro que isso aumenta e muito os riscos de se desenvolver problemas coronarianos.

Pensando nisso elaboramos uma lista com alimentos anti-inflamatórios. Você deve estar se perguntando “mas que diabos esses alimentos têm a ver com emagrecimento e dieta saudável?”. A resposta é simples: os alimentos que desinflamam facilitam a perda de peso. Além disso, melhoram o funcionamento do seu organismo e do intestino. As propriedades “mágicas” desses alimentos prometem até deixar sua cintura mais fina!

  1. Probióticos – microorganismos obtidos através da fermentação do leite ajudam a controlar a obesidade, além de fortalecerem o sistema imunológico e prevenirem o câncer de cólon. Caso você não tenha intolerância à lactose ou alguma alergia à proteína do leite, consumir leite fermentado (Yakult) e iogurtes todo dia promove uma ação antiinflamatória do intestino, previne prisão de ventre, gases e ainda ajuda na absorção de minerais e vitaminas, fortalecendo a imunidade.
  2. Semente de abóbora – quem quer perder peso pode conseguir um forte aliado na semente de abóbora. As fibras encontradas na semente servem para regular a flora intestinal e saciar a fome. A cucurbitacina funciona como um vermífugo natural e a semente ainda serve para combater a constipação e afastar outras doenças intestinais. Para completar a lista de benefícios, ainda possui propriedades antioxidantes, que previnem o envelhecimento (das células e da pele).
  3. Melancia e melão –  uma fruta composta 95% de água só pode ser benéfica a saúde. É o caso da melancia, que é perfeita para dietas de desintoxicação. Ela ainda previne câncer, melhora a visão, limpa os rins e protege o coração. O melão dá muita energia, também ajuda a perder peso e previne o câncer, melhora as funções cardiácas e regula a pressão arterial. É ótimo para as mulheres por causa da concentração de ácido fólico (importante para grávidas) e porque ajuda a regular a menstruação durante a menopausa. Para os homens combate disfunções eréteis.
  4. Suplemento de glutamina – Esse aminoácido que é encontrado em abundância no sangue e musculos também ajuda a recuperar a integridade da mucosa intestinal, principalmente após inflamações causadas por alergias e intolerância a alguns alimentos. Além disso aumenta a resistência e imunidade e ainda promove o crescimento muscular.
  5. Chá de limão ou abacaxi – o limão tem muitas propriedades de cura (leia mais em Sucos Verdes) e assim como o abacaxi ajuda na digestão. Quando tomar não coloque açúcar ou adoçante. Um copo de 200 ml basta.
  6. Carnes cozidas – fonte de proteínas, as carnes de frango ou peixe facilitam a absorção do organismo.
  7. Farinha de banana verde – uma farinha criada por pesquisadores que contém propriedades benéficas para a digestão e doenças intestinais. A quantidade de nutrientes da banana verde supera os da banana madura.
  8. Evite os alérgenos – Qevitar muitos doces é uma dica clássica, mas produtos industrializados também devem entrar na mira. Eles geralmente contém glúten e devem ser consumidos em pouca quantidade. Se você é alérgico à lactose saiba que além de evitar o leite deve também evitar o caroço de feijão (embora possa beber o caldo).
  9. Suco verde – os sucos verdes são uma fonte rica em benefícios para a saúde em geral. Confira abaixo várias receitas e mais explicações sobre as suas vantagens. Em um breve resumo eles fazem bem para a digestão e intestino, rejuvenecem e emagrecem. São ricos em vitaminas, minerais e outros nutriente. Podem ser ingeridos todos os dias.
  10. Orgânicos – alimentos orgânicos estão na moda. Também pudera, cultivados sem pesticidas e outras químicas nocivas, são livres de toxinas que podem acarretar em doenças e mau funcionamento do intestino.
  11. Óleo de coco – regula a flora intestinal e se consumido regularmente reduz as bactérias nocivas do intestino.
  12. Frutas oleaginosas – Scontrole de açúcar e colesterol, fortalecimento da imunidade, prevenção de câncer e Alzheimer. Castanha, soja, milho, amêndoas e avelã são alguns exemplos.
  13. Casca das frutas – em uma palavra, fibras! Importantes para o bom funcionamento do intestino, além de serem ricas em água.

Cardápio para dieta anti-inflamatória

Para fazer a dieta anti-inflamatória, você deve procurar um nutricionista. No entanto, a seguir você confere duas opções diferentes de combinação de alimentos para quem deseja emagrecer com saúde, privilegiando os alimentos anti-inflamatórios.

Opção 1

CAFÉ DA MANHÃ

Shake de 1 medida de whey protein batido com 3 morangos

1 copo (200 ml) de água de coco

1/2 polpa de açaí congelado

1 col. (sopa) de semente de chia hidratada – deixe de molho de véspera

2 nozes e 1 col. (sopa) de leite de coco light.

LANCHE DA MANHÃ

3 amêndoas, 2 nozes e 2 castanhas-do-pará.

ALMOÇO

Salada de repolho roxo picado, rúcula, alface e salsinha com vinagre balsâmico e 1 col. (chá) de azeite extravirgem

1 pedaço médio de mandioca cozida com pouco sal  (ou 3 col./sopa de arroz integral) + 1/2 concha de feijão (ou lentilha)

1 filé grande (150 g) de peixe assado.

LANCHE DA TARDE 1

1 fruta vermelha (ameixa, maçã, morango, romã).

LANCHE DA TARDE 2

Shake de 1 medida de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de água de coco (ou água mineral)

1 polpa de frutas vermelhas congeladas (framboesa, amora,  morango)

1 col. (chá) de semente de chia

1/2 banana e 1 noz.

JANTAR

Salada de alface à vontade com 1 fatia média de manga em tiras

1/2 tomate picado e semente de gergelim. Tempere com limão (ou vinagre de maçã), pouco sal e 1 col. (chá) de azeite extravirgem

2 col. (sopa) de arroz 7 cereais

2 col. (sopa) de abóbora cozida e refogada com alho, 1 fio de azeite extravirgem e salsinha

1 filé médio (120 g) de contra-filé temperado com pimenta-do-reino, gengibre e cardamomo e grelhado com 1 col. (café) de azeite extravirgem (ou óleo de coco extravirgem).

CEIA

1 pote de iogurte natural desnatado (se quiser adoçar, use estévia) com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e canela em pó.

Opção 2

CAFÉ DA MANHÃ (8 h)

1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada

2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru)

LANCHE 1 (9 h)

1 xíc. de chá verde (ou branco)

LANCHE 2 (10 h)

1 copo (200 ml) de suco de uva integral

LANCHE 3 (11 h)

1 xíc. chá de erva-cidreira

ALMOÇO (12h30)

Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal, limão e azeite

3 col. (sopa) de arroz com brócolis

1 filé grande de pescada branca cozida no vapor

1 fatia de abacaxi com hortelã picado

LANCHE 4 (15 h)

1 xíc. de chá verde (ou branco)

LANCHE 5 (16 h)

Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha sem a casca e 1 castanha-do-pará

LANCHE 6 (17h30)

1 xíc. de chá de anis-estrelado

JANTAR (19 h)

1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado

1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado com cebolinha picada

1 fatia grossa de melão

CEIA (21 h)

1 xíc. de chá carqueja (ou erva-doce)

1 fatia média de papaia

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