Quem escuta falar em dieta cetogênica acha que é mais uma daquelas dietas da moda. Porém, essa dieta existe desde 1920. Ela foi muito utilizada entre as décadas de 1920 e 1930 para tratar pacientes epiléticos, pois reduzia o quadro convulsivo dos pacientes.

A dieta voltou a ganhar destaque depois da badalada dieta do Dr. Atkins. Outros autores se inspiraram na dieta cetogênica original para fazer novas dietas, repaginando-a para os dias atuais, mas na verdade mantendo sua essência, que é fazer uma alimentação onde se ingere muitas gorduras, algumas proteínas e pouquíssimo ou nenhum carboidrato.

A finalidade da dieta é perder peso de forma rápida. Para isso, tudo que contenha carboidratos deve ser eliminado da alimentação. Por outro lado, gorduras e proteínas podem ser consumidas livremente. Sim, é isso mesmo que você leu: na dieta cetogênica a pessoa pode comer o quanto quiser de gorduras e proteínas. O cardápio fica variado, e além de interessante, não deixa ninguém com fome. Além de carnes vermelhas e brancas, pode comer presunto, mortadela, peito de peru e afins, patês, ovos e até bacon!

Como é o processo de cetose

A finalidade original da dieta cetogência é levar o organismo a entrar em processo de cetose, que é quando ele começa a queimar os carboidratos acumulados para gerar energia. Ou seja, o corpo começa a queimar seu estoque de gordura. Ao mesmo tempo que isso serve para estabilizar as atividades cerebrais, reduzindo crises epiléticas, acaba promovendo um emagrecimento.

Talvez o mais importante seja que o emagrecimento acontece de forma mais acelerada, já que ingerir menos carboidratos diminui os níveis de glicose no sangue. Dessa forma, o organismo começa a queimar tanto a gordura armazenada quanto a que consumimos para gerar energia.

Ou seja, a conta é simples: como comemos muita coisa com carboidratos, principalmente alimentos que contêm açúcar refinado e farinha de trigo, acabamos engordando muito, pois não queimamos nunca nossas reservas energéticas. Mesmo quem faz alguma atividade física, pode sempre estar repondo essas reservas. Imagine então quem é sedentário! Pesquisas estimam que em geral a população coma 100 vezes mais carboidratos do que comia décadas atrás. Segundo estudiosos da dieta cetogência, a obesidade seria amplamente causada por esse comportamento, e não pela ingestão de muitas gorduras.

A “pegadinha” da dieta cetogência é obrigar o organismo a entrar em cetose cortando de vez os carboidratos. A gordura armazenada passa a ser metabolizada e se transforma em corpos cetônicos. Como a glicose está em falta porque não há mais ingestão de carboidratos, o organismo passa a utilizar esses corpos cetônicos como combustível ao invés da glicose. Ou seja, a dieta cria uma outra forma para o organismo gerar energia, fazendo com que ele gaste rapidamente as reservas de gordura.

Quer saber se seu organismo entrou em cetose? Existem meios para aferir isso, basta ir a uma farmácia e comprar um aparelho específico (ou pedir online). São dois métodos distintos, um através da urina, onde o aparelho analisa a urina feita em uma plaquinha, e o outro através do sangue, onde você dá uma picadinha na ponta do dedo e coloca a amostra no aparelho. O de sangue é considerado mais eficaz.

Fazendo a dieta cetogênica

Como vimos, a dieta cetogênica consiste em eliminar os carboidratos da alimentação. Ou seja, nada de arroz, batata, massas e pão. Açúcar é outro veneno. Biscoitos, refrigerantes, sorvetes e bolos então, nem pensar. Aquele chocolate que você tanto adora? Pode esquecer, assim como doces em geral. Outros alimentos como feijão, leite, frutas, iogurte e alguns legumes (ervilha por exemplo) também estão proibidos.

Você não pode comer nada com açúcar refinado ou farinha de trigo. Legumes e frutas que contenham muitos carboidratos (20% pra cima) estão vetados, assim como cereais e tubérculos com essa mesma quantidade.

Para ficar mais fácil, veja os alimentos que você pode comer na dieta cetogênica:

  • Carne vermelha (de vaca), carnes brancas (peixe, frango, peru, porco);
  • Ovos;
  • Embutidos (mortadela, presunto, linguiças, apresuntado e salsichas);
  • Óleo, manteiga e margarina, maionese e azeite;
  • Verduras e legumes que tenham pouco teor de carboidratos, como repolho (o roxo também pode), rúcula, alface;
  • Chás são permitidos, mas sem açúcar, assim como gelatinas.

Para que a dieta cetogência dê resultados é preciso muita disciplina, já que mudar a alimentação de forma drástica traz impactos difíceis de tolerar. Você deve:

  • Eliminar todo carboidrato da alimentação. Ingerir qualquer quantidade, por menor que seja, fará o organismo não entrar em cetose;
  • Ingerir pelo menos 2 litros de água por dia;
  • Tirar açúcares e adoçantes do dia a dia, adoçantes naturais ou artificiais estão proibidos também;
  • Isso vale também para qualquer coisa diet ou light, incluindo refrigerantes e sucos;
  • Começar (ou continuar) a fazer exercícios físicos.

É importante fazer a dieta cetogênica com acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Fases da dieta cetogênica:

A dieta consiste basicamente em três fases, que ocorrem no espaço de 15 dias de duração da dieta.

  • Fase 1: talvez a mais difícil, pois o organismo vai ficar desesperado por carboidratos. Cair na tentação é fácil, já que seu cérebro ficará exigindo a ingestão de qualquer coisa com carboidrato. A vontade será quase insuportável, mas você precisa ter força de vontade. Ela começa a partir das 48 horas e dura mais ou menos 2 dias.
  • Fase 2: se tudo der certo, seu organismo entrará em cetose, começando a queimar as reservas calóricas para obter energia.
  • Fase 3: já na reta final, você está liberado para comer algumas frutas, mas cuidado: não estão liberadas todas as frutas, só as que tiverem poucos carboidratos (no máximo 10% ).

Exercícios físicos são obrigatórios nesse processo rápido de emagrecimento. Além de serem bons para a saúde, são essenciais para prevenir uma possível flacidez em determinadas áreas, principalmente braços e barriga. O problema é que sem carboidratos pode ficar mais difícil fazer exercícios, principalmente os que dependem de muita energia e esforço.

No começo da dieta cetogênica, o organismo ainda está se adaptando à mudança de extrair energia de gorduras e proteínas, por isso pode ocorrer fraqueza e até desmaios. Por conta disso, foi criada uma variante da dieta, a dieta cetogênica cíclica. Ela é a mais utilizada atualmente, pois visa equilibrar a energia produzida pelo organismo entre carboidratos, gorduras e proteínas.

Dieta cetogência cíclica

A dieta cetogênica traz um problema principal: falta de energia para atividades físicas mais intensas e regulares. Para quem está em processo de emagrecimento, isso pode ser muito ruim. Além de ser essencial para a manutenção de uma boa saúde, exercícios são fundamentais para que nosso corpo não fique flácido.

Para contornar esse problema, foi criada a dieta cetogênica cíclica, que é a mais utilizada atualmente. Ela propõe ciclos para reposicão de carboidratos dentro da dieta tradicional. Funciona da seguinte forma: a pessoa começa normalmente a dieta cetogênica. Durante 6 dias, ela só pode ingerir gorduras e proteínas, nada de carboidratos (na verdade, são permitidos entre 20 e 40g de carboidratos por dia). Em 3 dias, o organismo entra em cetose, começando a queimar as reservas energéticas.

Depois dos 6 dias, a pessoa deve durante 1 dia ingerir muitos carboidratos e pouca gordura e proteína. A finalidade é repôr o estoque de energia para a próxima semana. Isso fará com que seja possível realizar os exercícios sem sentir fraqueza ou cansaço.

No dia reservado para ingestão de carboidrato, claro que você não deve sair comendo um monte de besteira. O recomendado é batata doce, arroz e macarrão integrais, açúcar mascavo, frutas, inhame, aipim, entre outros alimentos. Evite doces, sobretudo bolos, ou qualquer outra coisa com açúcar refinado e farinha de trigo, senão a tarefa de perder peso será prejudicada.

Uma variação da dieta cetogênica cíclica recomenda 2 dias de ciclo, ao invés de apenas 1. Essa variação é usada principalmente para quem malha pesado. Durante 2 dias, a pessoa passa a ingerir mais carboidratos e pouca gordura, proteína e fibras. O estoque de glicogênio ficará mais cheio, permitindo exercícios mais intensos.

Problemas da dieta cetogênica

Como se trata de um “choque” no hábito alimentar, começar e manter a dieta cetogênica não é nada fácil. As alterações podem ser bruscas. Ingerir poucas fibras, por exemplo, pode causar prisão de ventre, desregulando o bom funcionamento intestinal. Como já citamos, cortar carboidratos pode causar sensação de fraqueza, irritação e tonturas. A pessoa pode se sentir fraca, trêmula e até desmaiar. Já a ingestão de muita gordura saturada pode aumentar o nível de colesterol, levando a problemas de circulação e cardíacos.

Como cada caso é um caso, antes de começar qualquer dieta procure a orientação de um médico ou nutricionista. Eles saberão o melhor caminho para você alcançar seus objetivos. Além do mais, algumas dietas podem piorar quadros crônicos como diabetes e pressão alta, insuficiência hepática ou renal, ou mesmo doenças cardiovasculares ou cerebrovasculares. Quem faz tratamento com cortisona também não deve fazer a dieta, assim como pessoas com mais de 65 anos.

Cardápio para a dieta cetogênica

A seguir, damos algumas sugestões de alimentos para as refeições diárias.

Café da manhã:

  • Ovos ou omelete (ovos podem ser cozidos ou mexidos. Se preferir, misture bacon. O omelete pode ser de queijo ou presunto, ou simples, usando até 5 ovos)
  • Café, mate ou chá (quente ou gelado, prefira light ou zero no caso do gelado)
  • Suco
  • Pão Light, Diet (só depois de 2 ciclos, aproximadamente 2 semanas)
  • Margarina ou manteiga
  • Castanha de cajú (5 no máximo)
  • Presunto e outros embutidos (mortadela, peito de peru) e queijo.
  • Lembre-se, tudo sem açúcar, só adoçantes ou zero, light.

Almoço:

  • Saladas (no caso de salpicão, pode fazer, mas o ideal é fazer uma maionese em casa. Use tomate, cenoura e outros legumes de sua preferência, além de ovos e frango)
  • Azeite (3 colheres de sopa)
  • Salpicão (Maionese caseira, salada, pimentão, frango, ovos cozidos, cenoura, chuchu, vagem e tomate);
  • Carne de frango, de vaca e de porco (linguiça também vale)
  • Peixes e outros frutos do mar (camarão, mexilhões, lagosta, caranguejo, etc.)
  • Ovos ou omelete (ovos podem ser cozidos ou mexidos. Se preferir, misture bacon. O omelete pode ser de queijo ou presunto, ou simples)Refrigerante e suco (diet, light).
  • Se precisar fazer um molho de tomate, faça um caseiro.

Sobremesa:

  • Tudo que for diet, como gelatinas

Lanche da Tarde:

  • Café e chás, mas não pode ter açúcar, só adoçante
  • Queijo (pode ser queijo coalho, até 2 espetos) e presunto ou salame (podem ser outros embutidos, como peito de peru o mesmo mortadela)
  • Iogurte integral
  • Morango com creme de leite (comer até 8 morangos e até 3 colheres de creme)

Jantar:

  • Dê preferência por comida leves, como saladas (rúcula, repolho roxo, alface)
  • Salpicão com maionese caseira é uma ótima opção
  • Atum desfiado (1 lata), pode ser misturado com uma salada de folhas verdes
  • Frango grelhado, atum grelhado, salmão grelhado

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