Quem não gosta de comer o tradicional arroz e feijão ou uma deliciosa massa com molho de tomate ou então com outro tipo de molho? E o que dizer de um pão bem quentinho no café da manhã? Pois estes alimentos com carboidratos são muito consumidos pelo brasileiro. Mas, mas você sabe o que são carboidratos? Eles são a principal fonte de energia do homem, sendo os responsáveis por atividades como andar, correr e trabalhar. Além disso, é com os carboidratos que as células buscam energia para realizar suas funções metabólicas. Por isso é que o consumo de carboidratos é fundamental para o nosso dia a dia, devendo fazer parte em maior quantidade da nossa dieta.

Uma das principais funções dos carboidratos no nosso organismo é a nutrição das células do sistema nervoso central. Para que elas sejam alimentadas, o organismo ingere alimentos que contêm glicose e que seguem mais rapidamente ou não para o sangue. Esses alimentos são os carboidratos. Se o organismo não consome carboidrato suficiente, ou seja, se há diminuição destes alimentos da dieta, o organismo os substituiu por proteína, já que ele precisa de produzir energia. Só que quando o carboidrato é substituído por proteína, pode ocorrer perda da massa muscular.

Apesar de muita gente achar que o carboidrato é o grande vilão da dieta, isso não é verdade. Você pode comer carboidratos, desde que com moderação. E como ele é fonte de energia, deve ser incluído na dieta do brasileiro, baseada numa alimentação saudável e balanceada. No entanto, quando consumido em excesso, o carboidrato se transforma em gordura, que passa a ser armazenada no corpo.

Quem pratica atividade física regularmente, por exemplo, não deve deixar de incluir o carboidrato na sua alimentação. Isso porque o carboidrato irá ajudar a preparar o corpo para a atividade física, além de fornecer energia para o atleta durante os exercícios. Não se pode esquecer que o período de recuperação do corpo pós exercício também é importante, por isso para recuperar os músculos que foram mais exigidos, você precisa comer alimentos com carboidratos. No entanto, quem deve orientá-lo com relação à sua alimentação é o nutricionista, pois este profissional poderá recomendar uma dieta que seja compatível com o seu objetivo e as suas necessidades.

Dietas e Carboidratos

Algumas dietas cortam radicalmente os carboidratos. Isso porque assim que o organismo precisa de energia e não encontra, ele começa quebra moléculas de gordura para gerar energia. Na teoria é ótimo, certo? Mas na prática não faz bem para a saúde pois esse processo extremamente agressivo. Enjôo e dor de cabeça são alguns sintomas que aparecem por causa da cetose, que libera substâncias tóxicas. Sem falar que as moléculas de gorduras não são as únicas utilizadas pelo organismo para gerar energia, mas a massa magra (músculos) também entra nesse processo.

A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema nervoso central e provoca fadiga e isso pode ser notado principalmente durante atividades físicas.

Assim, pode-se concluir que não é necessário retirar os alimentos com carboidratos da sua dieta, basta comer com moderação. Além do mais, é muito melhor comer carboidratos do que alimentos gordurosos, estes sim, devem ser consumidos em menor quantidade, pois fazem mal à saúde se ingeridos em excesso.

No entanto, há quem prefira restringir a quantidade de carboidratos ou então suprimir de vez o seu consumo. Há, inclusive, dietas como a do dr. Atkins que é radicalmente contra a inclusão de carboidratos no cardápio, dando, portanto, maior ênfase às proteínas.  Portanto, o correto é sempre procurar um nutricionista para balancear sua dieta de acordo com o seu organismo. 

Carboidratos simples e complexos

Carboidratos são macronutrientes e são divididos em três grupos principais: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Tanto os carboidratos monossacarídeos quanto os dissacarídeos são conhecidos como carboidratos simples. Já os polissacarídeos são chamados de carboidratos complexos.

Os que são chamados de carboidratos simples são os alimentos que possuem carboidratos refinados, e que são rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, aumentando os níveis de açúcar no sangue. Por isso, devido a rápida absorção, esses alimentos provocam a sensação de fome em menos tempo do que outros tipos de alimentos. Neste grupo de carboidratos simples estão incluídas as massas, arroz branco, mel, pão francês, melancia, uva passa, geleia de frutas, açúcar refinado, pipoca, macarrão cozido sem molho, cereais com cornflakes e refrigerantes.

Já os carboidratos complexos são o inverso dos simples, ou seja, eles fazem com que a digestão seja mais lenta, assim o açúcar demora mais tempo para chegar até o sangue, ocasionando sensação de saciedade por um período maior. Segundo os nutricionistas, além de serem ideais para os diabéticos, eles também devem ser consumidos por quem está fazendo dieta para emagrecer. Em geral, os alimentos com carboidratos complexos são mais ricos em fibras, vitaminas do complexo B, fibras, ferro e minerais. Entre os alimentos ricos em carboidratos complexos destaque para pera, maçã, banana (pouco madura), leite, iogurte, grão de bico, lentilha, centeio e outros.

Alimentos ricos em carboidratos para comer durante a dieta

Muita gente sonha em fazer dieta, mas adora carboidrato e não deseja, de forma alguma, pensar na possibilidade de retirar o carboidrato do cardápio. Para quem pensa desta forma, há uma alternativa. É possível continuar comendo carboidrato, só que em alimentos integrais. Quer saber quais alimentos podem ser substituídos pelos carboidratos tradicionais e não comprometer a sua dieta? Você pode, por exemplo, continuar comendo massas, arroz, feijão, bolo e até beber vinho. Confira a seguir algumas dicas.

  • Massas – Nem sempre quem faz dieta aceita retirar as massas do cardápio. Mesmo porque quem resiste a um prato de macarrão, lasanha ou panqueca. No entanto, é possível manter uma dieta equilibrada comendo massa. Um dos segredos é substituir a farinha branca pela integral ou de aveia. Deixe de lado também os molhos com creme de leite e os recheios com gordura. Quando for fazer panqueca ou lasanha, opte pelo recheio rico em fibra (prolonga a sensação de saciedade). Uma opção é combinar frango com tomate seco e rúcula, por exemplo. Os molhos industrializados para o macarrão podem ser substituídos por temperos frescos como manjericão, tomate, salsinha e cheiro verde. Se quiser, pode acrescentar ainda algumas fibras como a linhaça. Para a macarronada, prefira queijo branco ou ricota.
  • Arroz – O arroz branco pode ser substituído pelo arroz integral, rico em fibras, além de ser um grande aliado na redução da gordura abdominal e no controle da diabetes.
  • Feijão – Rico em fibras, o feijão possui outros nutrientes importantes para a saúde, como ferro, proteína e ácido fólico.
  • Lentilha – Também rica em fibras. Sensação de saciedade por mais tempo.
  • Aveia – Fonte de fibras. Em versão não industrializada pode substituir o trigo em receitas. Pode ser usada no preparo de massas.
  • Bolo – Não é preciso deixar de comer bolo. É possível substituir os ingredientes da receita. Em vez de manteiga, use óleo, e no lugar da farinha branca, opte pela integral. No recheio, ao invés de creme de leite, chocolate ou chantilly, prefira frutas e cereais. O leite condensado pode ser light.
  • Frutas – Em algumas frutas, o açúcar que está presente nelas (frutose) é rapidamente absorvido pelo organismo, levando a pessoa a sentir fome em menos tempo. O ideal, então, para quem está de dieta é investir em frutas como a manga, que possui grande quantidade de fibras. Também vale a pena investir numa salada de frutas.
  • Empanados – Empanados são uma delícia, porém ao fritá-los você estará consumindo um prato cheio de gordura saturada e de calorias. Uma alternativa é fazer empanados mais saudáveis, utilizando frango, carne vermelha ou peixe. Basta passar os filés numa mistura de leite com ovo, e na farinha integral, de aveia ou torradas light trituradas. O segredo principal dos empanados é não fritar, e sim, levar ao forno.
  • Cookies integrais – Comer cookies integrais é uma boa opção para driblar a fome durante o dia. No entanto, você pode preparar o seu próprio cookie, basta: farinha integral, linhaça, açúcar mascavo, óleo vegetal, aveia, castanhas e granola. E se quiser adicionar chocolate, opte pelo meio amargo.
  • Derivados do leite sem açúcar – Versões light e sem adição de açúcar de iogurte e derivados do leite podem ser opção para quem está de dieta.
  • Vinho – Não é preciso abrir mão de bebida alcoólica. Uma taça de vinho por dia, por exemplo, faz bem à saúde, e segundo pesquisas, combate o acúmulo de gordura e previne a diabetes.

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