Muito se fala sobre o número de calorias de alimentos e bebidas e até mesmo sobre a quantidade que devem ser perdidas para emagrecer. Mas,  você sabe realmente o que são as famosas calorias?

A caloria é uma unidade de energia, fornecida ao organismo pelos nutrientes do alimento (carboidratos, lipídios, proteínas…) após a sua metabolização. E, apesar de serem vistas como vilãs pois podem prejudicar a boa forma (geralmente as mulheres têm mais dificuldades para perder peso do que os homens), elas exercem funções básicas no organismo, como por exemplo, dar energia para todas as funções metabólicas, ajudar a manter a temperatura do corpo, auxiliar os batimentos cardíacos, favorecer a visão, além de outros.

Através de processos metabólicos, o corpo “queima” as calorias. Ou seja, as enzimas quebram as gorduras em glicerol e ácidos graxos; as proteínas em aminoácidos; e os carboidratos em glicose e outros açúcares. Depois, as moléculas são transportadas para as células através da corrente sanguínea. Nas células, as moléculas são absorvidas. Em seguida, elas podem tomar dois caminhos: podem ser utilizadas imediatamente ou serem enviadas para o estágio final do metabolismo, para liberarem energia.

Então, se as calorias também são importantes para o organismo, mas estamos sempre lutando para perder mais do que ganhar calorias, o que é preciso ser feito para que a quantidade de calorias não ultrapasse a necessária pelo nosso corpo? A resposta é simples: praticar atividades físicas regularmente e tomar cuidado com a quantidade de calorias ingeridas diariamente, pois o corpo é como uma bateria. Se você ingere mais energia do que gasta, ele guarda para usar depois sob forma de gordura. Simples assim.

Também é possível usar as calorias ao seu favor e até utilizá-las no processo de perda de peso, incluindo na sua dieta balanceada e saudável alimentos com calorias negativas. No caso dos alimentos com calorias negativas, eles geram um gasto maior de energia, já que são adicionados ao corpo menos calorias do que as calorias necessárias para serem digeridas. Ou seja, apesar de alguns alimentos possuírem calorias, o seu efeito calórico é negativo, contribuindo, assim, para o emagrecimento de quem precisa perder alguns quilos.

Há ainda alimentos com calorias vazias e calorias cheias. No caso das calorias vazias, elas são representadas pelo baixo valor nutricional dos alimentos, pois existe pouco ou nenhum nutriente neles. Por isso, os alimentos com calorias vazias são considerados não saudáveis e devem ser consumidos com moderação. Já os alimentos com calorias cheias possuem grande valor nutricional e devem ser consumidos em maior quantidade.

Bom, já se sabe que quando a quantidade ingerida de calorias é maior que a quantidade gasta, a pessoa engorda, e quando o consumo de calorias é menor, ela emagrece. Mas, como saber quantas calorias devem ser ingeridas por dia para uma pessoa se manter bem e saudável? Segundo a Organização Mundial da Saúde, a quantidade de calorias que devem ser consumidas diariamente é 2.500 kcal. para um adulto. No entanto, cada organismo necessita de uma determinada quantidade para funcionar bem, por isso, é preciso levar em consideração alguns aspectos como o metabolismo de cada pessoa, sexo, idade, peso, altura e rotina de exercícios físicos, e acima de tudo o seu objetivo. Afinal, há pessoas que querem perder peso, outras desejam ganhar peso ou massa muscular. Assim sendo, o ideal é que a pessoa procure por um nutricionista, para que ele possa elaborar uma dieta personalizada, levando em conta todas as suas características.




Cálculo das calorias dos alimentos

As calorias presentes em embalagens de alimentos e bebidas são chamadas de quilocalorias – kcal (1000 calorias = 1 quilocaloria). Este valor é a energia necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água, em um grau centígrado. Mas como são calculadas as calorias de um alimento industrializado, por exemplo?

Tomemos como referência um pacote de pão com 202 kcal. No rótulo nutricional da embalagem, esse pão tem 40 gramas de carboidratos, 6 gramas de proteína e 2 gramas de gordura. Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) multiplica-se o peso/g dos carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g da gordura por 9.

O resultado é: 160 do carboidrato (4 cal x 40 g), 24 das proteínas (4 cal x 6 g) e 18 calorias de gordura (9 cal x 2 g). Resultado final: 202 calorias.

Calorias negativas

Você sabia que existem alimentos que ao invés de fornecerem calorias para o organismo, acabam queimando calorias, sem que seja preciso fazer qualquer esforço? Por causa disso, se forem incluídos no cardápio podem ajudar a emagrecer. Pois bem, determinados alimentos chamados de termogênicos possuem calorias negativas e exigem que o corpo trabalhe mais para que as calorias sejam ingeridas. Ou seja, eles aceleram o metabolismo, são ricos em fibras (alimentos com fibras aumentam a sensação de saciedade e demora-se mais tempo para sentir fome) e contêm mais vitaminas e minerais, dois nutrientes importantes para a manutenção do equilíbrio metabólico. Por causa disso, os alimentos com calorias negativas favorecem a perda de peso.

É claro que o gasto calórico não é o mesmo para cada pessoa, sendo necessário levar em conta vários fatores, como o metabolismo, para calcular quantas calorias serão gastas durante esse processo. No entanto, pode-se afirmar que alimentos com alto teor de fibras gastam mais energia durante a digestão. Algumas frutas e hortaliças estão no grupo de alimentos com calorias negativas que podem ajudar na perda de peso.

Assim, se você quer queimar calorias sem precisar recorrer a academia de ginástica, vale a pena investir no consumo de alimentos com calorias negativas. Mas, lembre-se que uma alimentação adequada deve ser equilibrada, ou seja, conter todos os grupos de nutrientes. Por isso, o mais importante é consultar um nutricionista para que ele monte um cardápio personalizado.

Há ainda quem invista na dieta das calorias negativas, que vem ganhando popularidade entre os adeptos que a melhor forma para emagrecer é fazer dieta.

Alimentos com calorias negativas

Uma alimentação saudável é aquela que reúne alimentos ricos em nutrientes como fibras, vitaminas ou minerais, por exemplo. Só que há alguns que são mais benéficos para a saúde, e outros, nem tanto. Alimentos que não são inimigos da dieta e, por isso, devem ser consumido com mais frequência são aqueles que contêm calorias negativas, ou seja, eles aceleram o metabolismo, auxiliando a digestão. Consequentemente, são aliados da balança, pois ajudam a emagrecer.

Confira a seguir algums alimentos com calorias negativas.

  • Abacaxi – rico em cálcio, potássio e vitaminas A, B e C. Ccontém bromelaína, uma enzima que ajuda na digestão e pode dissolver coágulos no sangue, auxiliando na dieta. O abacaxi ajuda também a controlar a pressão arterial.
  • Abobrinha – rica em vitaminas A e C. Cerca de 90% de sua composição é água, por isso é diurética.
  • Agrião – rico em ferro, iodo, vitamina C e betacaroteno (antioxidante que retarda o envelhecimento). Auxilia no sistema respiratório.
  • Alface – rico em potássio, cálcio, ferro e vitaminas A, B3 e C. Tem poder antioxidante e age como calmante para quem sofre de insônia.
  • Alho – fonte de potássio, cálcio e magnésio. Ajuda a combater vírus, infecções e inflamações, além de auxiliar em problemas respiratórios, como asma e bronquite.
  • Ameixa – rica em potássio, magnésio, cálcio, fibras, betacaroteno e vitaminas C e E. Antioxidante (retarda o envelhecimento), estimula a digestão e combate a gripe.
  • Aspargo – rico em fibras, potássio e vitaminas B e C. Ttem poder antioxidante e anticancerígeno. Aumenta o sistema imunológico.
  • Berinjela – fonte de cálcio, fósforo, postássio, magnésio e vitaminas A, C e do complexo B. Reduz o colesterol no sangue.
  • Beterraba – contém proteínas, fibras, vitaminas A, B e C, ferro, potássio e zinco. Ajuda a combater anemia.
  • Brócolis – fonte de vitamina A e de sais minerais como cálcio, ferro e fibras. Antioxidante e anticancerígeno.
  • Cebola – fonte de vitamina C, potássio, cálcio, ferro e fósforo. Ajuda a prevenir gripe e auxilia em problemas estomacais e intestinais.
  • Cenoura – rico em betacaroteno, fibras, cálcio, zinco e vitaminas A, C e E. Auxilia a digestão, melhora a produção de sangue e, para as grávidas, aumenta a produção de leite.
  • Couve-flor – rico em cálcio, fósforo, e vitaminas A, B9 e C.
  • Couve – rico em fibras, fonte de vitamina C, ferro, cálcio e betacaroteno. Indicado para enfermidades do estômago e auxilia a digestão.
  • Damasco – rico em ferro, potássio, fósforo e vitamina A, B1, B2, B3 e C. Previne problemas no fígado e alguns tipos de câncer.
  • Framboesa – fonte de cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, B1, B5 e C. Rica em antioxidantes (retarda o envelhecimento), auxilia na digestão e no tratamento de inflamações na garganta e gengiva.
  • Laranja – fonte de vitamina C e caroteno. Ajuda a combater gripes e resfriados e pode prevenir alguns tipos de câncer.
  • Limão – rico em cálcio, potássio e vitamina C. Trata resfriados e gripes e melhorar a circulação do sangue.
  • Maçã – rico é cálcio, magnésio, potássio, cobre, zinco, vitaminas B, C e E. Contém peticina (fibra que a ajuda a controlar o nível de colesterol no sangue). Tem poder antioxidante e evita a proliferação de células cancerígenas. Ajuda na digestão, no tratamento de resfriados.
  • Mamão – fonte de ferro, cálcio e vitaminas A, B e C. Contém papaína, que melhora a digestão e a prisão de ventre.
  • Manga – rica em vitaminas B e C em sais minerais como cálcio, fósforo, potássio, ferro e fibras. Previne doenças do estômago, evita problemas cardíacos e fortalece o sistema imunológico.
  • Melancia – rica em fibras, ferro, cálcio e vitamina A, B e C. Tem poder diurético, pois contém muita água em sua composição. Possui glutationa (substância que é um potente antioxidante e retarda o envelhecimento).
  • Melão – rico em cálcio, betacaroteno, potássio e vitaminas A, B, C. Tem poder diurético, hidratante, ajuda na menopausa e nas dietas de emagrecimento.
  • Mexerica – fonte de vitaminas A, B e C e de sais minerais como cálcio, potássio, sódio, fósforo e ferro. Ajuda a combater infecções e aumenta a resistência do organismo.
  • Morango – fonte de ferro, fibras e vitaminas B5 e C. Antioxidante, reduzir o colesterol, combate anemias e doenças da pele.
  • Pepino – rico em ferro, potássio e betacaroteno (antioxidante que retarda o envelhecimento). Tem efeito diurético.
  • Pimenta – propriedades analgésicas, anti-inflamatórias, diminui risco de doenças cardiovasculares, reduz o colesterol e pode ajudar no tratamento da enxaqueca. É antioxidante e rica em vitamina C.
  • Pimentão vermelho – rico em potássio, sódio, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, C e do complexo B, e fonte de fibras. Antioxidante, pode prevenir doenças cardíacas.
  • Rabanete – fonte de cálcio, ferro, potássio e vitaminas B1, B2 e C. Ajuda no processo digestivo, previne o organismo contra infecções e purifica o sangue, rins e bexiga.
  • Repolho – fonte de cálcio, potássio, fosforo e vitaminas A e C. Auxilia no emagrecimento e na digestão, estimula a queima de gorduras e combate o colesterol.

Temperos

Os temperos e condimentos dão um sabor todo especial à comida. Sem eles, algumas comidas não seriam tão gostosas, e talvez não agradassem tanto ao paladar. Mas, eles também têm outra função: ajudar no processo de emagrecimento, pois possuem propriedades que atuam na queima de calorias. Alguns temperos e condimentos ajudam também no combate ao câncer, problemas cardíacos e dores musculares.

Agora que você sabe que os temperos também podem ajudar no processo de emagrecimento, que tal acrescentar algum deles em sua dieta balanceada e saudável?

  • Açafrão-da-terra (ou cúrcuma) – regula o metabolismo, facilita a digestão de proteínas, reduz a irrigação sanguínea no tecido adiposo, enfraquecendo a reserva de gordura.
  • Canela – o metabolismo da gordura é acelerado devido às substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. O ideal é consumir, pelo menos, meia colher de sopa de canela por dia.
  • Curry – acelera o metabolismo e atua como poderoso anti-inflamatório.
  • Gengibre – aumenta a temperatura do corpo e, por isso, obriga o organismo a gastar mais energia. Pode ser consumido cru, em pedaços de 2 cm, refogado ou em forma de chá, três vezes ao dia.
  • Manjericão – ajuda na digestão e elimina os gases.
  • Mostarda – como contém açúcar, deve ser utilizada com moderação. Auxilia na redução de medidas. Uma colher (sobremesa) em saladas ou em outros pratos, duas vezes ao dia, é o suficiente.
  • Orégano – estimula a produção de enzimas responsáveis pela digestão dos carboidratos, além de funcionar como um tônico digestiv
  • Pimenta caiena – melhora a digestão, diminui a fome, acelera a queima de calorias e ajuda a eliminar toxinas.
  • Pimenta-do-reino – acelera o metabolismo e faz o corpo gastar mais energia na digestão.
  • Salsinha – efeito diurético, ajuda a reduzir gases e inchaço abdominal.
  • Orégano – estimula a produção de enzimas responsáveis pela digestão dos carboidratos, além de funcionar como um tônico digestivo. O ideal é usar 2ml de óleo de orégano, dividido entre as refeições.

Calorias vazias x calorias cheias

São classificadas como calorias que são encontradas em alimentos e bebidas que têm baixo valor nutricional. Ou seja, apesar de os alimentos serem convertidos em energia, existe pouco ou nenhum nutriente (como fibras, vitamina ou mineral) nesses alimentos e bebidas e, por isso, não são saudáveis. Isso porque os alimentos ricos em calorias vazias fornecem muitas calorias ao organismo, proporcionando aumento de peso e outros problemas se consumidos em excesso. Com o aumento de peso começa a haver acúmulo de gordura, e o possível surgimento de doenças como obesidade, além do aumento do índice de colesterol e triglicérides.

A ingestão de alimentos e bebidas com calorias vazias deve ser moderada, por isso o recomendável é preferir o consumo de alimentos mais naturais. Mas, que tipo de alimentos e bebidas contam com calorias vazias? Nesse grupo estão incluídos balas, pirulitos, chicletes, doces, biscoitos, pão branco, bolachas recheadas, salgadinhos, frituras, refrigerantes, cerveja, vinho, bebidas alcoólicas, fast food, alimentos industrializados de forma geral.

Assim sendo, pode-se concluir que ao eliminar as calorias vazias de seu cardápio, será muito mais fácil você manter o peso ideal. Por isso, elimine os alimentos fritos (prefira os grelhados, assados ou cozidos); diminua a quantidade de açúcar em sucos, café, sobremesas; consuma mais frutas durante o dia; diminua a ingestão de bebida alcoólica e com muito açúcar, consuma mais alimentos integrais (pães, arroz, macarrão) pois possuem mais nutrientes. Com essas mudanças na sua dieta ficará mais fácil atingir o seu objetivo e manter uma vida mais saudável.

Por outro lado, os alimentos com calorias cheias devem ser consumidos em maior quantidade – pois têm grande valor nutricional, contendo nutrientes que repõem energia e ajudam o bom funcionamento do organismo. Uma dieta em calorias cheias inclui frutas, verduras e cereais. Também podem ser consumidos suco de laranja, água de côco, salada de frutas, prato com arroz, feijão, bife e salada.

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