Crescemos com a noção de que as fontes de cálcio que nós temos estão ligadas a laticínios. Ou tomamos leite, queijo, iogurte, ou tomamos suplementos vitamínicos para ficar dentro da nossa cota diária de cálcio, que é algo em torno de 1000 e 1300mg na vida adulta (a partir dos 8 anos de idade, na verdade).
Alguns vegetarianos não tomam leite e derivados e, além disso, muita gente sofre de intolerância à lactose. É verdade que os produtores têm prestado atenção a isso e hoje encontramos diversos laticínios sem lactose no supermercado. O problema é saber que tipo de conservantes químicos são adicionados a esses produtos.
Veremos rapidamente a importância do cálcio para nosso organismo e em seguida você verá que é possível sim atingir a meta diária de cálcio. Basta consumir outros alimentos que não sejam derivados do leite – ou o próprio leite!
A Importância do Cálcio
Quando falamos em cálcio logo vem à mente ossos e dentes. Sim, o cálcio é essencial para o crescimento e manutenção da nossa estrutura óssea, prevenindo osteoporose e outros problemas.
Mas o mineral também é importante para os músculos e para a mente. Ele regula os batimentos cardíacos, auxilia na transmissão de estímulos nervosos e ainda ajuda a pressão arterial a ficar normal.
A deficiência de cálcio, além de trazer problemas para todas essas áreas, ainda faz acumular gordura abdominal e nosso colesterol sobe. Durante a infância o mineral é essencial para a criança, evitando raquitismo e má formação óssea.
Depois dos 40 começamos a perder um pouco do cálcio no organismo a cada ano, por isso é importante ter atenção e respeitar o consumo diário do mineral. Problemas como fraturas e osteoporose podem aparecer se a pessoa se descuidar. Só não vale exagerar, pois em idosos o excesso de cálcio pode causar lesões no cérebro e até Parkinson.
E não se esqueça de tomar aquele solzinho diário e praticar exercícios. A vitamina D ajuda o organismo a absorver melhor o cálcio que ingerimos e os exercícios ajudam a musculatura e ossos a se manterem fortes.
Fontes de Cálcio
Para manter uma dieta saudável de cálcio não é necessário recorrer ao leite e seus derivados, vários outros alimentos naturais são fontes do mineral. Confira uma lista elaborada com alguns alimentos que podem facilmente entrar no seu cardápio:
- sardinha em lata: 100g contêm cerca de 400mg de cálcio
- salmão: 100g contêm cerca de 180mg de cálcio
- castanha do pará: uma xícara contém cerca de 250mg de cálcio
- soja: 100g contêm cerca de 90mg de cálcio
- tofu: 100g contêm cerca de 160mg de cálcio
- espinafre: 100g contêm cerca de 350mg de cálcio
- linhaça: 100g contêm cerca de 200mg de cálcio
- laranja: uma laranja contém cerca de 100mg de cálcio
- quinoa: 100g contêm cerca de 150mg de cálcio
- couve: 100g contêm cerca de 300mg de cálcio
- brócolis: 100g de brócolis cru contêm cerca de 400mg de cálcio
- gergelim: 100g contêm cerca de 1000mg de cálcio
- chia: 100g contêm cerca de 500mg de cálcio
- amêndoa: 100g contêm cerca de 500mg de cálcio
- alfafa: 100g contêm cerca de 500mg de cálcio
- aveia: 100g contêm cerca de 300mg de cálcio
Muitos outros alimentos podem te ajudar a suprir a necessidade de cálcio. Grão de bico, siri, ostras, amendoim, agrião, cebola, salsa, salsão, batata doce, milho, alface, beterraba, acelga, abóbora, cenoura, mamão, açaí, banana e a lista continua.
