Se o nome é algum indicativo da importância deste mineral, já podemos imaginar que ferro tem a ver com força. E é a mais pura verdade. O mineral ferro é importantíssimo em nossa alimentação diária, pois é responsável por dar mais força e energia para o nosso organismo.

Na verdade, o que o ferro faz é ajudar na formação do nosso sangue, prevenindo a deficiência no tamanho ou no número de células sanguíneas (glóbulos vermelhos) ou ainda, na quantidade de hemoglobina (pigmento) que elas contêm. A hemoglobina (um pigmento vermelho rico em ferro) é responsável por transportar o oxigênio no sangue para os tecidos.

Por isso o ferro é importantíssimo para gestantes e bebês, ajudando no processo de crescimento e desenvolvimento do organismo. Na amamentação o ferro continua sendo importante para a mãe. Outro grupo para o qual o ferro é fundamental é o dos idosos.

Mas é claro que o ferro continua sendo importante durante toda nossa vida, pois além de nos prover mais força e energia, ajuda a combater a anemia. Uma dieta pobre em ferro pode causar anemia ferropriva, onde faltam glóbulos vermelhos no sangue. Por isso, se tiver deficiência de ferro, a pessoa pode começar a apresentar cansaço, fraqueza, sono, dificuldade de concentração (o que leva a dificuldade de aprendizagem), falta de ar, queda de cabelo, perda de apetite, irritabilidade e até tristeza e desânimo, entre outros sintomas. Uma forma comum de saber se a pessoa está anêmica é observar se há palidez na parte interna dos lábios e olhos.

Mas a falta de ferro não é a única responsável pela causa de anemia. Ácido fólico e vitamina B12 também são nutrientes necessários para a formação dos glóbulos vermelhos. Pessoas com hemorragia, menstruação intensa ou verminoses podem apresentar uma perda abrupta de células sanguíneas, por isso é necessário aumentar esses nutrientes, principalmente o ferro.

Fontes de ferro animais e vegetais – o ferro heme e não-heme

Podemos obter ferro de duas fontes, animal e vegetal. O ferro de origem animal é chamado de ferro heme, encontrado em carne, aves, peixes, ovos e laticínios. O ferro de origem vegetal é chamado de não-heme, encontrado em legumes, grãos, folhosos e frutas.

A diferença principal é que o organismo absorve muito mais ferro heme do que não-heme. O ferro heme é facilmente absorvido pela mucosa intestinal, já o não-heme depende de outros fatores para ajudar sua absorção, como o consumo conjunto de vitaminas C. Já os fitatos (encontrados em cereais e grãos), os taninos (encontrado em chás e no café), fibras e cálcio dificultam sua absorção. Além disso, quando ingerimos ferro heme, o organismo absorve cerca de 23%. A absorção do ferro não-heme varia de 3 a 8%.

Então, consumir ferro heme é muito melhor? Não necessariamente. Quando ingerimos muito ferro, o organismo tenta bloquear o excesso, mas só consegue fazer com o ferro não-heme. Ou seja, consumir ferro heme em excesso pode causar uma série de problemas para o organismo, assim como a anemia por falta do mineral. Alguns sintomas de excesso de ferro inclusive são os mesmos que da anemia, como cansaço, fraqueza e queda de cabelo. Outros problemas são arritmias, perda de peso, dores abdominais, dor nas articulações, alterações no ciclo menstrual e lesões hepáticas – excesso de ferro no fígado pode causar câncer ou cirrose. Em resumo, acúmulo de ferro pode causar câncer, doenças cardíacas, artrite e até diabetes.

Se a pessoa apresentar excesso de ferro no sangue, deve mudar sua dieta imediatamente, evitar alimentos ricos em vitamina C e ferro, claro. Além disso deve consumir alimentos ricos em cálcio. Como o problema pode afetar o fígado, a pessoa não deve consumir bebidas alcoólicas, comer frutos do mar crus, tomar comprimidos ou vitaminas que contenham ferro, nem consumir alimentos processados ou fortificados. Além disso, é bom não usar nem utensílios de cozinha que sejam feitos de ferro.

Por isso é importante manter uma dieta de ferro balanceada, ingerindo tanto ferro heme quanto não-heme. Nossa necessidade diária de ferro varia conforme a idade. Confira:

Faixa etária Necessidade diária de Ferro
Bebês: 7-12 meses 11 mg
Crianças: 1-3 anos 7 mg
Crianças: 4-8 anos 10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos 8 mg
Meninos: 14-18 anos 11 mg
Meninas: 14-18 anos 15 mg
Homens: >19 anos 8 mg
Mulheres: 19-50 anos 18 mg
Mulheres: > 50 anos 8 mg
Grávidas 27 mg
Nutrizes: < 18 anos 10 mg
Nutrizes: > 19 anos 9 mg

Durante a gravidez a mulher precisa ter muita atenção, pois há um aumento considerável do sangue em seu organismo, o que exige mais ferro. Às vezes é necessário tomar suplementos de ferro, mas é o médico que sempre irá orientar.

Alimentos ricos em ferro (animal e vegetal)

Confira uma lista de alimentos ricos em ferro, divididos por origem animal (ferro heme) e vegetal (ferro não-heme).

Alimento ricos em Ferro de fonte animal Quantidade de ferro por 100g
fígado bovino grelhado 5,8 mg
picanha sem gordura grelhada 3,6 mg
patinho grelhado 3,0 mg
coração de frango grelhado 6,5 mg
bisteca de porco frita 0,8 mg
sardinha conserva em óleo 3,5 mg
gema de galinha/cozida 10 minutos 2,9 mg
Alimentos ricos em Ferro de fonte vegetal Quantidade de ferro por 100g
Mix de cereais (aveia, trigo e cevada) 12,6 mg
pães de forma 5,7 mg
agrião cru 3,1 mg
alface roxa crua 2,5 mg
linhaça semente 4,7 mg
gergelim semente 5,4 mg
farinha de soja 13,1 mg
lentilha cozida 1,5 mg
feijão fradinho cozido 1,1 mg
café 8.1 mg
açúcar mascavo 8,3 mg
ameixa em calda 2,7 mg
salsa crua 3,2 mg
coentro desidratado 81,4 mg

Ao ingerir ferro não-heme (de origem vegetal), lembre-se sempre de combinar com vitamina C. A vitamina C é encontrada na maioria das frutas, com a maior concentração em frutas cítricas (suco de acerola é o campeão). Também é encontrado em vegetais de folhas verdes como brócolis, couve e couve de bruxelas, bem como couve-flor. Suco de tomate também é uma ótima opção para acompanhar a refeição, assim como uma sobremesa com mamão.

Como o cálcio utiliza o mesmo sítio de absorção que o ferro, sendo assim, eles irão competir por ele se estiverem juntos na mesma refeição por isso, evite ingerir cálcio no almoço e no jantar. Pudim, iogurte, queijo e leite são alimentos que contêm cálcio que deverão ser ingeridos no café da manhã, no lanche ou ceia. Ah, o Petit Suisse da criança depois do almoço ou jantar também deve ser evitado. Prefira uma fruta pois essa será muito melhor aproveitada pelo pequeno. Se você ingerir muitos alimentos integrais, tente restringi-los ao café da manhã ou lanche, pois os fitatos presentes diminuem a absorção do ferro pelo organismo.

Alimentos pobres em ferro e que inibem sua absorção

Alimentos ricos em carboidratos são pobres em ferro, assim doces e massas em geral não são uma boa fonte (bolos, biscoitos, massas e pão branco). Mas não é preciso deixar de comê-los, pois geram energia para o organismo. Claro que abusar não é saudável, e você certamente vai engordar.

Outro alimento pobre em ferro mas necessário é o leite, pois apresenta bastante cálcio. Embora o cálcio iniba a absorção do ferro, precisamos dele. O leite materno, no entanto, como é um alimento completo e permite boa absorção de ferro pelo organismo do bebê.

Outros alimentos que inibem a absorção do ferro são proteína da soja, proteína do ovo, chocolate (sem ser amargo), vinho tinto e cafeína.

REFERÊNCIAS

INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTATÍSTICA (IBGE) – ESTUDO DA DESPESA FAMILIAR. Tabela de Composição de Alimentos, Rio de Janeiro. 2011. 216p.

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