Os alimentos anti-inflamatórios

Você já ouviu falar em alimentos anti-inflamatórios? Pois saiba que esta é uma das grandes novidades no campo da Nutrologia e que existem alimentos que possuem substâncias com ação anti-inflamatória. Mas, para que servem esses alimentos? Para combater a inflamação que ocorre no nosso organismo quando ele sofre uma infecção, algum ataque externo ou uma lesão. Há, inclusive, casos de inflamação crônica, causada por doenças como artrite reumatoide e aterosclerose, por exemplo.

Além disso, os alimentos anti-inflamatórios facilitam a perda de peso, melhorando o funcionamento do intestino e de seu organismo em geral.  Um bom exemplo é a celulite, que nada mais é do que uma inflamação. O consumo de alimentos pró inflamatórios causam a inflamação das células, ocasionando as celulites que podem ser combatidas com uma dieta anti-inflamatória.

Voltando ao caso da saúde, quando ocorre um processo inflamatório o normal é que sejam prescritos anti-inflamatórios, mas alguns têm efeitos colaterais, principalmente se for necessário utilizar a medicação por um longo período. Já com a ingestão de alimentos anti-inflamatórios isso não acontece, pois eles não apresentam efeitos colaterais. Por isso, em casos de inflamações vale a pena investir na alimentação, principalmente para fortalecer o organismo, criar uma fonte de defesa poderosa contra os “agressores” e, consequentemente, aumentar a imunidade. Além de, como citamos acima, ser bom para a estética.

Os alimentos ricos em ômega 3 devem ser incluídos no cardápio com frequência, pois são anti-inflamatórios. Por isso, não se esqueça de consumir linhaça, castanha, nozes, e peixes (atum, sardinha e salmão). Alimentos vermelhos, de tons azuis, roxos e violetas como uva, beterraba, morango e tomate também possuem substâncias anti-inflamatórias, além de laranja, goiaba, limão e kiwi, frutas ricas em vitamina C.

Por outro lado, alimentos com gordura saturada, gorduras hidrogenadas e o ômega 6 são muito inflamatórios e devem ser evitados ou consumidos com moderação. Fazem parte desta lista o pão francês, bolachas de água e sal, massas, carnes suínas, embuticos como linguiça, salsicha e salame, leites e derivados (manteiga, creme de leite, queijos amarelos e requeijão), frituras, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Produtos industrializados, que são cada vez mais comuns em supermercados, também devem ser evitados ou consumidos com moderação, pois contêm substâncias químicas, além de conservantes, corantes e aromatizantes, entre outros. Esse grupo de alimentos são chamados de pró-inflamatórios, pois aumentam a inflamação.

Outro fator importante com relação aos alimentos anti-inflamatórios é que eles podem potencializar a recuperação das fibras musculares e evitar lesões. Para quem pratica atividades físicas regularmente, adicionar esses alimentos à sua dieta diária só irá trazer benefícios para a melhora do seu desempenho.

Alimentos anti-inflamatórios para a dieta

Agora que você sabe o que são os alimentos anti-inflamatórios, confira alguns deles e conheça as principais características destes alimentos que devem ser incluídos na sua dieta saudável e equilibrada. Vale a pena investir em alimentos saudáveis, afinal, sua saúde agradece.

  • Salmão – fonte de ácidos graxos ômega 3, que agem no tratamento de doenças inflamatórias, mal de Alzheimer, doenças do coração e doenças auto-imunes. Peixes como a sardinha, anchova, cavala são ótimos anti-inflamatórios.
  • Curcumina (presente na cúrcuma ou no açafrão-da-terra) – poderoso anti-inflamatório. A ingestão indica diminuição da lesão muscular e da inflamação decorrente dos treinos. Ajuda a aperfeiçoar a perfomance.
  • Cerejas – um dos mais potentes anti-inflamatórios. Atuam no combate aos radicais livres.
  • Gengibre – ações antimicrobiana, antioxidante, hipolipidêmica e antitumoral. Beneficia o sistema cardíaco. Protege o estômago contra os efeitos dos analgésicos. O chá de gengibre é ótimo para quem sofre de artrite.
  • Alho – contém enxofre, que atua no processo de redução da inflamação e dor no corpo.
  • Abacate – contêm muitos compostos que combatem a inflamação (gorduras insaturadas, como ácidos graxos ômega 3, carotenóides e fitoesteróis).
  • Mamão – contém enzimas (papaína e quimopapaína) que atuam na redução da inflamação. Contém ainda vitaminas, como C e E, que atuam contra processos inflamatórios.
  • Azeite de oliva extra-virgem – contém ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ômega 3 que é um potente anti-inflamatório. Deve ser consumido in natura, ou seja, colocado na comida após estar cozida.
  • Mirtilos – as propriedades anti-inflamatórias aparecem num composto chamado antocianina em mirtilos, blueberries.

Grupos de alimentos anti-inflamatórios

Alimentos anti-inflamatórios estão presentes em diversos grupos, como o de hortaliças, frutas, peixes, nozes e sementes, óleos, condimentos e especiarias e até em bebidas, como os chás. Verifique a seguir alguns alimentos que podem ser consumidos com frequência, ou seja, no seu dia a dia.

  • Peixes e frutos do mar – anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.
  • Frutas – abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, côco, framboesa, goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão, maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo, tangerina, uva.
  • Hortaliças – acelga, agrião, aipo, alho, alho-poró, azeitona, batata doce, batata yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola, cebolinha verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas, cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão (verde, vermelho ou amarelo), rabanete, repolho, tomate, vagem.
  • Condimentos e especiarias – açafrão, alecrim, anis, basilicão, cacau, canela, coentro, cravo, cúrcuma, gengibre, hortelã, menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.
  • Nozes e sementes – amêndoa, amendoim, avelã, castanha do pará, castanha de caju, gergelim, girassol, linhaça, noz.
  • Óleos – azeite extravirgem, óleo de côco, óleo de palma.
  • Bebidas – água de côco, chás (verde, preto, branco, vermelho, boldo, camomila, carqueja, erva-doce, erva cidreira, hortelã, mate).

Tabela de alimentos anti-inflamatórios

Existe uma escala, uma tabela para indicar quais são os alimentos com fator inflamatório positivo, ou seja, que devem ser consumidos com mais frequência e os alimentos com fator inflamatório negativo, que devem ser ingeridos menos vezes. Assim, é preciso levar em conta que quanto mais negativo for o número, mais inflamação o alimento causa. E que quanto mais positivo for a numeração do alimento, maior será o seu poder anti-inflamatório.

Alimentos de Fator Anti-inflamatório positivos

Os alimentos com fator inflamatório positivo (FI) têm ação anti-inflamatória, pois ajudam a combater a inflamação e, por isso, devem ser consumidos em maior quantidade. Esses alimentos ainda facilitam a perda de peso, afastam doenças e atuam no combate às rugas e celulite. Confira a seguir alguns alimentos positivos e suas respectivas pontuações.

PROTEÍNAS
Atum 464
Bacalhau (lavado e salgado) 212
Camarão 10
Filé de peixe 31
Salmão 601
FRUTAS
Abacate 52
Acerola 340
Goiaba 104
Limão 38
Uva rubi 53
VEGETAIS
Alface 52
Alho 4939
Almeirão 46
Beterraba 8
Brócolis 56
Cebola 387
Cenoura 193
Couve 24
Espinafre 78
Nabo 136
Pepino 4
Pimentão vermelho 276
Rabanete 24
Repolho 9
Tomate 1
LEITES E DERIVADOS
Queijo cottage 9
SOJA E DERIVADOS
Soja 29
Leite de soja 10
GORDURAS
Azeite de oliva 73
Óleo de canola 72
OLEAGINOSAS E LEGUMINOSAS
Amêndoa sem sal 312
Castanha do Pará 146
Feijão 18
Semente de linhaça 26

Alimentos de Fator Anti-inflamatório negativos

Os alimentos com fator inflamatório negativo (FI) provocam inflamação nas células e, neste estado, elas não eliminam toxinas. Por isso, para se defender, o organismo responde com mais inflamação, ocasionando o inchaço e o peso extra. Para evitar essa situação, o ideal é comer estes alimentos em menor quantidade, optando pelos alimentos que têm o número negativo mais baixo. Confira a seguir alguns alimentos negativos e suas respectivas pontuações.

CARBOIDRATOS E CEREAIS INTEGRAIS
Arroz parboilizado cozido -123
Arroz integral cozido -103
Aveia -84
Batata -70
Pão de forma integral -72
Espaguete integral cozido -33
PROTEÍNAS
Bacon -99
Bife magro -2
Carne de porco -133
Peito de frango -9
Peito de peru -16
Ovos -43
FRUTAS
Abacaxi -22
Ameixa -46
Banana -215
Figo -13
Laranja -65
Maçã -50
Mamão papaia -3
Melão -3
Morango -3
Pera -4
Pêssego -45
LEITE E DERIVADOS
Cream cheese -260
Leite desnatado ou semi -43
Iogurte natural desnatado -4
Manteiga -720
Mussarela -14
Ricota -69
VEGETAIS
Berinjela -3
SEMENTES OLEAGINOSAS E LEGUMINOSAS
Ervilha -30
Lentilha -2
Nozes -158
Noz-moscada -17

Comente através do Facebook