A Pirâmide Alimentar

Você provavelmente já ouviu falar em pirâmide alimentar, mas você sabe o que isso significa? Pirâmide alimentar é um guia em forma de gráfico, que foi criado para tornar mais fácil o entendimento das pessoas sobre os alimentos que devem ser incluídos na dieta com mais regularidade e aqueles que devem ser evitados, ou ter o seu consumo reduzido. Mesmo porque há determinados tipos de alimentos que são mais benéficos ao organismo. Na pirâmide, os alimentos são agrupados segundo as suas funções e seus nutrientes. Também pode-se verificar a quantidade, a porção de alimentos que deve ser ingerida nas refeições.




Os primeiros guias alimentares surgiram na década de 1970, no entanto, conforme são realizadas pesquisas sobre os alimentos e são feitas pesquisas sobre os hábitos alimentares da população, novos esquemas são elaborados. Mas, somente em 1992, foi montado o primeiro esquema em forma de pirâmide. O responsável pela pirâmide alimentar foi o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Atualmente, a pirâmide alimentar também é conhecida como pirâmide funcional, pois ela destaca os alimentos que ajudam a melhorar o funcionamento do organismo, com destaque para carboidratos, frutas, vegetais, grãos e produtos e derivados dos grãos. Ela também tem como objetivo propor uma dieta pobre em gorduras, gorduras saturadas e colesterol, além da ingestão de açúcar e sal com moderação. A pirâmide alimentar orienta ainda sobre a quantidade certa de calorias que deve ser ingerida diariamente para que a pessoa mantenha um peso adequado.

Entendendo a pirâmide alimentar

Comer somente carboidratos e eliminar as proteínas do cardápio, por exemplo, não é a recomendação ideal para quem deseja manter uma dieta equilibrada e saudável. Nem comer proteínas e deixar de incluir carboidratos no dia a dia. Isso porque o organismo necessita de diversos tipos de nutrientes para funcionar bem e ajudar na prevenção de doenças. Mas, como saber que tipo de alimentos deve ser ingerido com mais frequência e a quantidade a ser ingerida? Para responder a essas perguntas foi criada a pirâmide.

A pirâmide alimentar é dividida em 4 níveis que reúnem 8 grupos de alimentos. Como nenhum grupo de alimentos contém todos os nutrientes necessários para fortalecer o nosso organismo, o ideal é misturar os alimentos de cada grupo alimentar, levando em consideração que alguns devem ser ingeridos em maior quantidade, enquanto que outros devem ser consumidos em pequenas quantidades. Ou seja, todos os alimentos são importantes, o que muda é a quantidade diária a ser ingerida.

A base da pirâmide é larga, e isso significa que os alimentos que estão ali são os mais necessários ao organismo e devem ser mais consumidos. Assim, à medida que a pirâmide vai se estreitando, diminui a necessidade de comer os alimentos. E ao chegar ao topo da pirâmide, estarão concentrados os alimentos que devem ser ingeridos em menor quantidade. No entanto, é preciso ressaltar que todos os grupos de alimentos da pirâmide devem ser inseridos no dia a dia.

A pirâmide alimentar está dividida em alimentos energéticos (carboidratos), reguladores (fornecem vitaminas, minerais e fibras para o organismo), construtores (proteínas) e energéticos extras. Os alimentos energéticos estão na base da pirâmide e, por isso, devem ser incluídos sem problemas na dieta. No segundo nível da pirâmide estão os grupos de alimentos reguladores, no terceiro nível estão reunidos os alimentos com proteínas, e no topo da pirâmide se encontram os alimentos que devem ser consumidos com moderação (chamados de energéticos extras), pois são prejudiciais à saúde se ingeridos em excesso, sendo ricos em calorias.

Assim sendo, na base da pirâmide estão incluídos cereais, pães, arroz, tubérculos (batata, inhame, beterraba, cenoura, batata doce, nabo), massas, azeite e óleo vegetal (canola, soja, milho, girassol). Depois vêm os grupos de verduras e legumes e frutas. Em seguida, estão incluídos leite e derivados, carnes e ovos e as leguminosas. E por fim, no topo da pirâmide, surgem óleos e gorduras, açúcares e doces.

A quantidade de porções que são recomendadas para cada grupo de alimentos também é mostrada na pirâmide alimentar. Confira.

Energéticos extras:

  • Óleos e gorduras – consumo moderado
  • Doces e açúcares – consumo moderado

Construtores:

  • Leites e derivados – 2 a 3 porções por dia
  • Leguminosas – 1 porção por dia
  • Carnes, feijão e ovos – 1 a 2 porções por dia

Reguladores:

  • Frutas – 3 a 5 porções por dia
  • Verduras – 4 a 5 porções por dia

Energéticos:

  • Pães e massas – 5 a 9 porções por dia
  • Tubérculos e raízes – 5 a 9 porções por dia
  • Cereais – 5 a 9 porções por dia

Bom, depois de conhecer detalhes da pirâmide alimentar, você deve estar se perguntando como fazer com que esses alimentos façam parte do dia a dia, ou seja, qual a quantidade de porções que devem ser ingeridas. Para chegar ao número de calorias diárias para cada indivíduo, é necessário levar em consideração alguns dados como sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Por isso, o recomendável é procurar um nutricionista para que ele elabore um programa alimentar levando em consideração as características apresentadas.

Para manter uma dieta saudável e equilibrada inclua a água no seu dia a dia, pois ela é um nutriente importante para a hidratação do corpo, além de ser utilizada para digestão, absorção e transporte de nutrientes. A água também ajuda a manter a temperatura do corpo estável e o bom funcionamento dos rins. O ideal é que sejam consumidos pelo menos dois litros de água por dia. No entanto, a água deve ser ingerida nos intervalos das refeições, pois junto delas atrapalham o processo digestivo, tornando-o mais lento. Exercícios físicos regulares também devem acompanhar a sua dieta, pois eles ajudam a controlar o peso e a manter uma vida mais saudável.

Conhecendo os grupos alimentares

Cada grupo de alimentos possui uma fonte de nutrientes específicos e que são essenciais para a manutenção saudável do organismo. Confira os nutrientes de cada grupo alimentar.

  • Grupo dos energéticos (pães, massas, arroz, cereais) – Fonte de carboidratos, alimentos que fornecem energia para o organismo. É preciso tomar cuidado quanto às porções a serem ingeridas, já que os alimentos energéticos em excesso, transformam-se em gordura, que vai para a reserva do organismo. Possuem vitaminas do complexo B e fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino. Não se deve retirar este grupo da alimentação, apesar de a pessoa emagrecer se retirar os carboidratos da sua alimentação diária. No entanto, quando voltar a ingerí-los, seu peso aumentará radicalmente.
  • Grupo das frutas e hortaliças – Fontes de vitaminas, sais minerais e fibras. Hortaliças possuem vitamina A, vitamina C, folato, ferro, fibras. Frutas possuem vitamina A, vitamina C, potássio, folato, ferro, fibras.
  • Grupo das carnes, ovos, peixes, aves e leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão de bico, etc) – Alimentos que atuam na regeneração dos tecidos e renovação das células. Compostos de proteínas e ricos em ferro, zinco e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina). O consumo de carnes vermelhas deve ser limitado a duas vezes por semana. Carnes e ovos devem ser consumidos preferencialmente na forma cozida, no vapor ou grelhada.
  • Grupo do leite e derivados (iogurtes e queijos) – Possuem cálcio (mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso), proteína, vitamina A, vitamina D. Prefira produtos sem conservantes. Para reduzir as calorias prefira as opções desnatadas ou light. Não abuse dos queijos fortes, pois têm muito colesterol.
  • Grupo das gorduras, óleos e açúcares – Possuem vitamina E, ácidos graxos essenciais (ômegas), carboidratos, porém são ricos em calorias. O consumo deve ser limitado. Prefira as gorduras vegetais. No caso do açúcar, prefira os açúcares mascavo e cristal orgânico (os mais indicados em uma dieta saudável), mas em pequenas quantidades. O açúcar refinado e o açúcar branco são os menos saudáveis. No grupo dos açúcares estão incluídos doces, refrigerantes e sucos industrializados.

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