Todo mundo sabe que cálcio tem a ver com os ossos, mas não é só isso. O mineral também é essencial para os músculos e para a mente, ajudando nosso raciocínio. E também, ao contrário do que se pensa, o consumo de cálcio não deve se restringir à infância, o cálcio deve estar presente em nossa alimentação durante todas as fases da vida.

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de 800 mg a 1000mg de cálcio por dia, mas cuidado, ingerir demais também não faz bem para o organismo. Para mães amamentando o ideal são 1200mg por dia, e para quem pratica exercícios de forma mais puxada ou para quem fica exposto a muito sol e calor, a ingestão pode até ser maior, pois suando a pessoa pode perder até 100mg de cálcio por hora. A seguir mostraremos tudo o que você precisa saber sobre o cálcio, sua importância e os seus benefícios.

Por que o cálcio é tão importante para a saúde?

O cálcio é um sal mineral encontrado em abundância no nosso organismo. Só para se ter uma ideia, cerca de 2% do nosso peso é de cálcio. De todo cálcio presente em nosso organismo, 99% está concentrado nos nossos ossos e dentes. Daí o papel fundamental do mineral na constituição óssea do ser humano.

O restante do cálcio encontrado na corrente sanguínea é responsável por agir juntamente com a vitamina K na coagulação do sangue. Dessa forma, o cálcio ajuda na contração dos músculos e no seu relaxamento, regula os batimentos cardíacos, auxilia na transmissão de estímulos nervosos e ainda combate a hipertensão.

Na verdade, o cálcio ajuda a não engordar, interferindo na formação de células adiposas quando comemos. Ele cria uma barreira, fazendo com que a gordura consumida não seja totalmente absorvida pelo organismo. É comprovado que pessoas com deficiência de cálcio acumulam mais gordura, principalmente abdominal (a famosa barriguinha). Além disso, as taxas de colesterol sobem. Por isso é ideal manter a ingestão diária recomendada.

Alimentos derivados do leite são ricos em cálcio, como é o caso de queijos, iogurtes. Eles também são ricos em proteínas, assim deixam menos espaço para carboidratos no nosso organismo. Fazer uma dieta balanceada e consumir a quantidade necessária de cálcio leva ao emagrecimento. Ocorre uma redução na vontade de comer “besteira” (alimentos ricos em gorduras e carboidratos) e uma eliminação natural da gordura do corpo. Ao mesmo tempo, o cálcio controla as síndromes metabólicas, que são elevações nas taxas de colesterol, glicose e triglicerídeos, levando à hipertensão e outros problemas cardiovasculares.

Outro ponto positivo é o auxílio que o cálcio dá ao nosso sistema nervoso. Ao promover mais facilmente as trocas eletroquímicas entre os neurônios, ele contribui para o melhor funcionamento do sistema nervoso, melhorando nosso raciocínio e concentração. Mas o consumo excessivo pode causar danos, e não benefícios. Pesquisas indicam que idosos que consomem mais cálcio do que o recomendado podem ter lesões no cérebro e até Parkinson.

E para completar, vamos derrubar um mito. Muita gente acha que cálcio provoca cálculo renal (pedras nos rins). Pura invenção, na verdade o cálcio previne pedras nos rins. Ele equilibra os níveis de oxalato, o que evita a formação dos cálculos.

Cálcio na infância

O consumo de cálcio é essencial durante toda a vida, mas é bom ter atenção redobrada na infância. A criança com carência de cálcio pode desenvolver o raquitismo, que é uma má formação dos ossos. Além disso, o cálcio também é essencial para a formação dos dentes e para prevenir o aparecimento de cáries. Como nosso organismo não produz cálcio, é necessário uma alimentação balanceada e rica desse mineral.

A falta de cálcio pode atrapalhar na escola, já que ele proporciona um melhor funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. A criança com deficiência de cálcio pode apresentar problemas de concentração, raciocínio e comportamento.

Durante a adolescência é preciso cuidado também, já que é a fase de formação final da estrutura óssea, e é quando temos uma vida mais ativa, inclusive com prática de exercícios físicos e esportes. Isso proporciona uma queima maior de cálcio, aumentando a sua necessidade para o bom funcionamento muscular. O ideal é um acompanhamento de perto de um médico e um nutricionista.

Cálcio depois dos 40

Aos 35 anos atingimos o ápice de cálcio no nosso organismo. Depois dessa idade, mais ou menos a partir dos 40 anos, começa a ocorrer um declínio acelerado, fazendo com que o ser humano perca cerca de 1% de massa óssea por ano.

Uma dieta desprovida de cálcio na fase adulta pode levar a problemas como osteomalacia (deformação dos ossos) e osteoporose, que é a degeneração progressiva dos ossos, o que ocasiona fraturas, especialmente em pessoas mais idosas. Por isso, é importante dobrar a atenção a partir dos 50 anos, principalmente as mulheres, que apresentam perda óssea mais acelerada – na menopausa há uma queda abrupta na produção de hormônios femininos (estrógenos), responsáveis por ajudar as céluas a fabricar tecidos ósseos.

Fontes de Cálcio

As fontes mais ricas em cálcio são o leite e os seus derivados (lácteos). Em cada 200ml de leite integral, por exemplo, encontramos 228mg de cálcio. No queijo prato a concentração é ainda maior, com 1000mg de cálcio em cada 100g de queijo. Caso a pessoa seja intolerante à lactose, a soja é um ótimo substituto. Um porção de soja pode conter até 850mg de cálcio. O tofu, como é feito de soja, pode ser um grande aliado.

Outros alimentos ricos em cálcio são peixes (sardinha e salmão), aveia, avelã e verduras verde-escuras, como agrião, couve e brócolis. Pra completar o cardápio, inclua cebola, salsa, salsão, batata doce, milho e alface. Nas frutas, a laranja e o açaí são boas fontes de cálcio (um copo de açaí pode ter mais de 300mg de cálcio). O espinafre, embora seja um vegetal verde-escuro, pode atrapalhar a absorção do cálcio, pois contém ácido oxálico, assim como a beterraba e a acelga. Embora todos tenham cálcio, é bom evitar sua combinação numa mesma refeição.

Não basta apenas ingerir cálcio, temos que ajudar nosso organismo a absorvê-lo da melhor forma. Para isso, nada melhor do que praticar exercícios físicos. Os melhores exercícios são aqueles que utilizam a musculatura e os ossos em diversas direções, como tênis e vôlei. A vitamina D é outra grande aliada do cálcio, ajudando na sua absorção. Por isso, nada melhor do que tomar um sol todos os dias, mas nos horários saudáveis, como de manhã cedo ou no final da tarde.

É bom também evitar alguns inimigos do cálcio, como sal (sódio), bebidas alcoólicas, refrigerantes a base de cola e cafeína. Eles atrapalham o organismo a absorver adequadamente o mineral. E só para lembrar, o consumo excessivo do cálcio também traz problemas para sua saúde, como calcificação excessiva dos ossos, distúrbios psicológicos e lesões cerebrais, falência renal e dificuldade do organismo em absorver ferro.

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